فایده شگفت انگیز شلغم بشناسید

 

 فایده شگفت انگیز شلغم برای سلامتی

گوشت داخل این گیاه به رنگ سفید است با رگه‌هایی از بنفش تا صورتی یا قرمز اما رنگ پوست ریشه‌ی این گیاه بستگی دارد به میزان نور خورشیدی که دریافت کرده‌است و معمولا به رنگ سفید است. این گیاه به طور کلی مخروطی شکل است اما گاهی اوقات نیز ممکن است گرد باشد. حداکثر وزن شلغم می‌تواند به ۱ کیلوگرم برسد. برگ‌های این گیاه طعم و مزه‌ای مانند خردل دارد در حالی که ریشه‌ی آن دارای طعمی زبان‌گز و ملایم با ته مزه‌ای تلخ و شیرین است. فصل اوج برداشت شلغم ماه‌های پاییز یا زمستان است.

برگ‌های سبزی که بالای ریشه‌ی قلمبه‌ی شلغم هستند به عنوان برگ شلغم شناخته شده‌است. این برگ‌ها را می‌توان به سالاد اضافه کرد یا تفت داد و به عنوان مخلفات غذا از آنها استفاده کرد. اگرچه ریشه‌ی شلغم به طور گسترده‌ای استفاده می‌‌شود، اما برگ‌های تازه‌ی آن بسیار مغذی‌تر هستند، و چندین برابر بیش‌تر از ریشه ویتامین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان دارند. روی هم رفته، این گیاه می‌تواند یک جایگزین مناسب برای سیب‌زمینی باشد چرا که تنها ۱/۳ آن کالری دارد. شلغم زرد چیزی بین شلغم و کلم برگ است، سایز بزرگ‌تری دارد، گردتر است، گوشت آن به رنگ زرد است و طعمی شیرین‌تر دارد.

۱. از ابتلا به سرطان پیشگیری می‌کند.

این سبزی چلیپایی حاوی سطوح بالایی از آنتی‌اکسیدان‌ها و فیتوکمیکال‌ها (مواد شیمیایی گیاهی) است که خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهند. حضور گلوکوزینولات جلوی سرطان را می‌گیرد و همچنین موجب کاهش اثر آن می‌شود. این مواد شیمیایی گیاهی طبیعی در هنگام هضم به دو ترکیب (یعنی ایندول و ایزوتیوسیانات) تجزیه می‌شوند. آنها به کبد کمک می‌کنند که سموم را پردازش کند، با تاثیرات سرطان‌زاها مبارزه می‌کنند و می‌توانند رشد سلول‌های تومور را مهار کنند. گنجاندن این سبزی در رژیم غذایی روزانه‌تان می‌تواند خطر ابتلا به سرطان پستان و همچنین روده‌ی بزرگ و سرطان رکتوم را کاهش دهد.

۲. سلامت قلب و عروق را ارتقاء میدهد.

یکی از خواص این گیاه این است که دارای خواص ضد التهابی فوق‌العاده‌ای است به این دلیل که مقدار زیادی ویتامین K دارد. این‌ها به پیشگیری از حملات قلبی، سکته‌ی قلبی و دیگر بیماری‌های قلبی کمک می‌کنند. برگ‌های این گیاه با جذب مقدار بیش‌تری صفرا که کلسترول موجود در بدن را به طور کامل مصرف می‌کند، به هضم غذا کمک می‌کند. این امر منجر به کاهش کلسترول می‌شود. شلغم همچنین منبع بسیار خوبی از فولات است، که به تقویت سیستم قلبی عروقی کمک می‌کند.

۳. سلامت استخوان‌ها را بهبود می‌دهد.

شلغم منبع مهم کلسیم و پتاسیم است که برای رشد و استحکام استخوان‌ها، حیاتی هستند. مصرف منظم این گیاه مانع آسیب به مفاصل می‌شود، و خطر پوکی استخوان و بروز آرتریت روماتوئید (روماتیسم مفصلی) را کاهش می‌دهد. این گیاه همچنین منبع بسیار خوبی از کلسیم است، ماده‌ای معدنی که از تولید بافت همبند در بدن پشتیبانی می‌کند.

۴. تاثیر مثبتی روی سلامت ریه دارد.

مواد سرطان‌زای موجود در دود سیگار باعث کمبود ویتامین A، و منجر به التهاب ریه، آمفیزم و سایر مشکلات ریوی می‌شوند.یکی از خواص شلغم این است که ویتامین A موجود در شلغم با مقابله در برابر این کمبود، به حفظ سلامت ریه کمک می‌کند.

۵. به هضم غذا کمک می‌کند.

فیبر فراوان موجود در برگ شلغم از سیستم گوارشی بدن پشتیبانی می‌کند. پژوهش‌ها ثابت کرده‌اند که گلوکوزینولات همچنین ممکن است به معده برای پردازش باکتری‌هایی مانند هلیکوباکتر پیلوری کمک کند.

۶. جلوگیری از آترواسکلروزیس (تصلب شرایین).

وجود بیش از اندازه‌ی رادیکال‌های آزاد در بدن سبب اکسیداسیون کلسترول بد و تجمع پلاکت‌ها در بدن می‌شود، و در نتیجه منجر به بروز آترواسکلروزیس (تصلب شرایین) می‌شود، اختلالی که به عروق خونی آسیب وارد می‌کند. ویتامین E، C و بتا کاروتن موجود در ریشه‌ی شلغم و برگ‌های آن آنتی‌اکسیدان‌هایی بسیار عالی برای مبارزه با رادیکال‌های آزاد در بدن هستند.یکی از خواص شلغم این است که مصرف منظم آن مانع از توسعه و پیشرفت این بیماری می‌شود.

۷. به درمان بیماری‌های شایع کمک می‌کند.

قدرت شفا‌بخشی شلغم در جلوگیری از بیماری‌های متعدد شایع مانند نداشتن اشتها و بواسیر مفید است. مصرف منظم این گیاه حتی می‌تواند سنگ کلیه را درمان کند، البته اگر خیلی کوچک باشد.

۸. برای کاهش وزن مفید است.

یکی از خواص شلغم این است که کالری کمی دارد و بنابراین، می‌تواند بخشی از یک برنامه‌ی موثر کاهش وزن باشد. از سوی دیگر فیبر بالای موجود در این گیاه سوخت و ساز بدن را تنظیم می‌کند، وزن بدن را کنترل و از سلامتی و عملکرد روده‌ی بزرگ پشتیبانی می‌کند.

۹. یکی از خواص شلغم این است که آسم را درمان می‌کند.

خواص ضد التهابی این گیاه را می‌توان به میزان ویتامین C بالای موجود در آن که یک آنتی‌اکسیدان قوی است، نسبت داد. این خواص در درمان آسم و کاهش علائم آسم موثر است. مطالعات ثابت کرده‌اند که دادن شلغم به بیماران مبتلا به آسم می‌تواند خس‌خس سینه‌ را در آنها کاهش دهد.

۱۰. از بوی بدن بوی بدن جلوگیری می‌کند.

بوی بد بدن، به ویژه در ماه‌های تابستان یک مشکل شایع است. آب این گیاه در خلاص شدن از بوی بدن بسیار مفید است. نوشیدن آب شلغم به طور کلی برای سلامتی خوب است و همچنین به جلوگیری از بوی بد بدن کمک می‌کند.

۱۱. سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.

ریشه‌ی این گیاه نقش مهمی در عملکرد مناسب سیستم ایمنی بدن ایفا می‌کند. بتاکاروتن موجود در شلغم در تولید غشاهای سالم، به بدن کمک می‌کند.یکی از خواص شلغم این است که سیستم ایمنی بدن را تقویت میکند.

۱۲. سلامت چشم را بهبود می‌دهد.

این گیاه منبع غنی لوتئین است، نوعی کاروتینوئید که سلامت چشم را بهبود می‌دهد و از بیماری‌های چشمی مانند دژنراسیون ماکولا (تباهی لکه‌ی زرد) و آب مروارید جلوگیری می‌کند.

۱۳. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در شلغم فواید زیادی برای بدن دارند.

این گیاه سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های مثل ویتامین C، ویتامین A، ویتامین E، منگنز و بتا کاروتن است. به خصوص ریشه‌ی این گیاه غنی از ویتامین C است در حالی که برگ سبز آن مقدار فراوانی از تمام این آنتی‌اکسیدان‌ها را دارد. این گیاه همچنین حاوی مواد مغذی گیاهی پیچیده‌ای است که فعالیت آنتی‌اکسیدانی را تحریک می‌کند، و در نتیجه توانایی‌شان برای مبارزه با رادیکال‌های آزاد و جلوگیری از آسیب به DNA سلول‌ها افزایش می‌یابد.

۱۴. یکی از خواص شلغم این است که پوست‌تان را روشن می‌کند.

مصرف مکرر این گیاه پوست‌تان را روشن و صاف نگه می‌دارد. میزان فراوان ویتامین A و C موجود در این گیاه باعث می‌شود که پوست سالم و درخشان بماند.

۱۵. ترک پا را درمان می‌کند.

استعمال خارجی یا پوستی این گیاه به درمان ترک پا کمک می‌کند. برای این منظور، شما می‌توانید در حدود ۱۲ شلغم را همراه با برگ‌هایش در آب بجوشانید. قبل از رفتن به رختخواب، پای‌تان را در این آب جوشیده با شلغم به مدت ۱۰ دقیقه خیس بگذارید و همچنین کمی شلغم روی ترک‌های پای‌تان بمالید. انجام این کار به طور منظم طی مدت ۳ روز پای‌تان را نرم می‌کند و پوست آن را ترمیم می‌کند. برگ این گیاه به از بین بردن چین و چروک روی پا کمک خواهد کرد.

۱۶. یکی از خواص شلغم این است که اثرات ضد پیری دارد.

چنان‌چه قبلا گفته شد، این گیاه منبع عالی ویتامین C (نوعی آنتی‌اکسیدان)است. این ویتامین با رادیکال‌های آزاد که مسئول ایجاد پیری پوست هستند، مبارزه می‌کند و آنها را از بین می‌برد. بنابراین، این ریشه‌ی خوراکی پدیدار شدن علائم پیری را مانند لکه، چین و چروک و خطوط ریز به تعویق می‌اندازد.

۱۷. سلامت موهای‌تان را بهبود می‌دهد.

مصرف منظم شلغم سلامت و رنگ موهای‌تان را بهبود می‌دهد. این گیاه منبع خوبی از مس است که در تشکیل ملانین نقش دارد. ملانین رنگدانه‌ای است که به موهای شما رنگ می‌دهد. این گیاه همچنین غنی از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین C و E، بتا کاروتن، لوتئین و زآگزانتین است که کمک‌تان می‌کنند موهایی سالم داشته باشید.

۱۸. برای متابولیسم بدن مفید است.

جای هیچ تعجبی نیست که شلغم می‌تواند یک افزودنی بسیار عالی برای حفظ سلامت متابولیسم بدن شما باشد. چنین تاثیری به این دلیل است که این ریشه‌ی خوراکی به میزان زیادی ویتامین B کمپلکس دارد. این ویتامین‌ها باعث می‌شوند کنترل فرایندهای آنزیمی‌ که در سراسر بدن ما رخ می‌دهد، برای بدن آسان‌تر باشد. علاوه بر این، ویتامین B کمپلکس همچنین تضمین خواهد کرد که تمام قسمت‌های بدن ما به درستی عمل می‌کنند. به علاوه، این ویتامین برای حفظ و تثبیت سطح هورمون‌های مختلف در بدن ما بسیار مفید است.

۱۹. از جمله خواص شلغم این است که ضد التهاب است.

اگر بدن‌تان دچار التهاب باشد، مصرف شلغم بسیار برای‌تان خوب خواهد بود به این دلیل که شلغم دارای خواص ضد التهابی قوی است. ویتامین K و اسیدهای چرب امگا ۳ که در شلغم موجود است، دلیل اصلی خواص ضد التهابی این ریشه‌ی خوراکی است. به طور خاص، اسیدهای چرب امگا ۳ به عنوان چربی‌های خوب محسوب می‌شوند که می‌توانند باعث رفع التهاب شوند و در عین حال سلامت کلی بدن شما را حفظ کنند. بنابراین، اگر شما از درد مزمنی که همراه با التهاب است رنج می‌برید، فقط باید از تلخی این ریشه‌ی خوراکی لذت ببرید.

۲۰. گردش خون را در بدن بهبود می‌بخشد.

معمولا، منبع اصلی آهن انواع مختلف گوشت هستند. اما، معلوم شده‌است که برخی از سبزیجات، از جمله شلغم نیز به میزان زیادی آهن در خود دارند. به این ترتیب، شلغم به عنوان یک منبع غیر هِم آهن محسوب می‌شود که برای تولید گلبول‌های قرمز مفید خواهد بود. چنان‌چه احتمالا می‌دانید، گلبول‌های قرمز برای انتقال مواد مغذی از مواد غذایی که مصرف می‌کنیم به سایر قسمت‌های بدن، بسیار مهم هستند.

بنابراین، اگر بدن شما گلبول قرمز را به مقدار کافی تولید می‌کند، بدین معنی است که دارای گردش خون‌تان بهتر است و شما سالم‌تر خواهید بود. علاوه بر این، آهنی که از منابع غیر هِم دریافت می‌کنید در مقایسه با آهنی که از گوشت‌ها می‌گیرید، معمولا آرام‌تر جذب بدن می‌شود. به علاوه، شما باید حتما به میزان کافی ویتامین C مصرف کنید تا جذب آهن غیر هِم در بدن‌تان افزایش بیابد.

۲۱. سلامت دستگاه تنفسی را ارتقاء می‌دهد.

بهبود تنفس نیز یکی دیگر از خواص شلغم است. اگر مشکلی در سیستم تنفسی‌تان وجود داشته باشد (به عنوان مثال آسم)، مصرف شلغم برای شما یک ایده‌ی عالی خواهد بود. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که شلغم برای افراد مبتلا به آسم بسیار سودمند است. در یک مطالعه مشخص شد بیماران مبتلا به آسم که به طور مرتب شلغم مصرف کرده بودند، کم‌تر از سایرین دچار خس‌خس و تنگی نفس می‌شدند. چنین تاثیری به این دلیل است که شلغم به میزان فراوانی ویتامین C دارد که به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قدرتمند شناخته می‌شود. به علاوه، این ریشه‌‌ی خوراکی دارای خواص ضد التهابی است و به همین دلیل قادر به درمان انواع مشکلات تنفسی، به ویژه آسم است.

۲۲. از بروز آسیب به دیواره‌های رگ‌های خونی جلوگیری می‌کند.

چنان‌چه می‌دانید، این ریشه‌ی خوراکی حاوی مقدار بالایی از ویتامین C، E و بتا کاروتن است. این مواد مغذی آنتی‌اکسیدان‌هایی قدرتمند هستند که با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کنند. در نتیجه، اکسیداسیون کلسترول بد به طور قابل‌توجهی کاهش می‌یابد و عروق خونی در بدن سالم خواهند ماند. به علاوه، این مواد مغذی همچنین مقدار یک ماده‌ی خطرناک خاص به نام هوموسیستئین را در بدن کاهش خواهند داد، ماده‌ای که می‌تواند به دیواره‌ی عروق خونی آسیب برساند. بنابراین، اگر می‌خواهید از بیماری‌های خطرناکی مانند بیماری عروق کرونر دور بمانید، استفاده از شلغم، ایده‌ی خوبی است.

۲۳. یکی دیگر از خواص شلغم این است که از فرایند سم‌زدایی در بدن پشتیبانی می‌کند.

انواع مختلف شلغم، فایده‌ی بسیار زیادی برای بیرون کردن مواد شیمیایی مضر از بدن شما دارد. چنین تاثیری به این دلیل است که این ریشه‌ی خوراکی یک ترکیب خاص به نام گلوکوزینولات دارد که به دو قسمت تقسیم می‌شود: گلوکوناستروتین و گلوکوتروپائولین. این ترکیب به تحریک و کنترل فرایند سم‌زدایی آنزیم‌های مختلف کمک می‌کند. علاوه بر این، آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمند موجود در شلغم همچنین باعث تحریک مرحله‌ی اول و دوم سم‌زدایی می‌شوند. در نتیجه، بسیاری از مواد شیمیایی مضر از بدن شما خارج خواهند شد و بدنی سالم‌تر خواهید داشت.

۲۴. ترک‌ پاها را درمان می‌کند.

به نظر می‌رسد که اگر شما شلغم را به صورت خارجی استعمال کنید نیز برای بدن شما مفید خواهد بود. به این ترتیب که در صورت احساس درد یا بروز ترک روی پاها، می‌توانید شلغم را برای درمان در این ناحیه به کار ببرید. چنان‌چه قبلا نیز ذکر شد، شلغم دارای خواص ضد التهابی و همچنین خواص ضد پیری است بنابراین قادر است ترک پاها را درمان کند. شما می‌توانید مقداری شلغم را بجوشانید. سپس باید پای‌تان را به مدت حدود ۱۰ دقیقه در مخلوط شلغم و آب جوش خیس بگذارید. اگر این کار را به طور مرتب انجام دهید، به سادگی مشکل پاها را درمان می‌کنید و می‌توانید از پاهایی نرم و صاف برخوردار شوید.

۲۵. از سلامت تخمدان‌ها پشتیبانی می‌کند.

حفظ سلامت تخمدان برای زنان بسیار مهم است. چرا که تخمدان مستعد رشد سلول‌های سرطانی است، که در مراحل بعدی سرطان تخمدان بروز می‌کند. اگر دوست دارید از سرطان تخمدان دور بمانید، بهتر است از شلغم استفاده کنید، زیرا این ریشه‌ی خوراکی برای جلوگیری از رشد سلول‌های سرطانی بسیار مفید است. به گفته‌ی محققان، ۱۰۰ گرم برگ شلغم حاوی ۱۲ میلی‌گرم کائمفرول است. کائمفرول فلاونوئیدی است که از رشد سلول‌های سرطانی در تخمدان جلوگیری می‌کند. اگر چه مطالعات بیش‌تری در این رابطه لازم است اما محققان بر این باور هستند که کائمفرول سبب می‌شود که درمان سرطان تخمدان موثرتر باشد.

۲۶. دارای خواص ضد میکروبی است.

از جمله خواص شلغماین است که خواص ضد میکروبی دارد. بنابراین، می‌تواند از شما در مقابل بسیاری از بیماری‌های کشنده مانند سرطان پروستات محافظت کند. این مورد از خواص شلغم حاصل از ترکیب گلوکوزینولات موجود در آن است که خواص ضد میکروبی، ضد قارچی و همچنین ضد انگلی دارد. بنابراین، با وجود این همه خواص شلغم که در این‌جا اشاره کردیم، شکی نیست که باید این ریشه‌ی خوراکی را در فهرست رژیم غذایی خود قرار دهید.

نکاتی در رابطه با خرید شلغم

– اگر متوجه شدید که ريشه‌های شلغم به برگ‌های آن متصل هستند، بهتر است آن‌هایی را انتخاب کنید که برگ‌شان به رنگ سبز تیره است و ظاهری درست مانند برگ‌های اسفناج دارد.

– اگر متوجه شدید که روی برگ‌های شلغم کمی رنگ زرد وجود دارد، ابدا آن را خریداری نکنید. رنگ زرد بر روی برگ‌های شلغم نشانه‌ی واضحی است که آن‌ها کهنه و انباری هستند و ممکن است اصلا تازه نباشند.

– به شدت توصیه می‌شود شلغم‌هایی را بخرید که سایز ریشه‌شان متوسط است. برگ‌های ريشه‌ی شلغمی که سایز بزرگی دارد ممکن است طعم تلخ‌تری هم داشته باشند. در عین حال، شلغمی که دارای اندازه‌ی متوسط ​​در قسمت ریشه است، معمولا برگ‌های بهتری هم دارد.

نکات برای نگهداری و ذخیره کردن شلغم

پس از آن‌که شلغم را خریداری کردید، باید آن‌ها را به درستی ذخیره کنید تا مزایایی که برای سلامتی‌تان دارند را به نحو احسن دریافت کنید. برای این منظور می‌توانید نکاتی را که در ادامه‌ می‌بینید، مد نظر قرار دهید:

– در صورتی که شلغمی را خریداری کردید که دارای برگ است، باید برگ‌ها را از ریشه جدا کنید.

– پس از آن، بهتر است که شلغم‌ها را در یک کیسه‌ی پلاستیکی بسته‌بندی کنید و هوای داخل کیسه را تا جایی که ممکن است خارج کنید. بعد باید آن‌ها را در سردترین بخش یخچال خود قرار دهید. یادتان باشد که نباید شلغم را بیش از ۴ روز در یخچال نگهداری کنید. آن‌ها را بلافاصله مصرف کنید و از مزایای آن‌ها در بیش‌ترین حد ممکن بهره‌مند شوید.

– بهتر است که برگ شلغم را در اسرع وقت مصرف کنید، زیرا آن‌ها به سرعت می‌توانند مواد مغذی خود را از دست بدهند. همچنین توصیه نمی‌شود که آن‌ها را پیش از مصرف به مدت طولانی بپزید.

عوارض جانبی شلغم و نکات احتیاطی

اگر چه حالا دیگر می‌دانید که شلغم می‌تواند مزایای زیادی برای سلامتی شما داشته باشد، اما ممکن است یک سریعوارض جانبی را نیز در برخی آدم‌ها که دچار اختلالات خاصی هستند، ایجاد کند. بنابراین، اگر در حال حاضر به این فکر هستید که مجاز به مصرف شلغم هستید یا خیر، ادامه‌ی مطلب را بخوانید تا با برخی از عوارض جانبی و اقدامات احتیاطی در رابطه با شلغم آشنا شوید:

– بیماران مبتلا به سنگ کیسه‌ی صفرا یا افراد دارای مشکلات کلیوی نباید شلغم مصرف کنند به این دلیل که شلغم یکی از مواد غذایی است که به مقدار زیادی اگزالات دارد. اگزالات در مایعات بدن جمع شده و سپس کریستالی می‌شود. این پدیده به افراد مبتلا به مشکلات کلیوی آسیب خواهد رساند.

– بیماران مبتلا به مشکلات تیروئید نیز نباید شلغم مصرف کنند به این دلیل است که شلغم حاوی ماده‌ی خاصی به نام گويتروژن دارد. گفته می‌شود که این ماده می‌تواند در عملکرد غده‌ی تیروئید تداخل ایجاد کند. در نتیجه، مصرف شلغم به افراد مبتلا به مشکلات تیروئید آسیب می‌رساند.

– در اغلب موارد، به افرادی که دائم دچار نفخ هستند، مصرف شلغم توصیه نمی‌شود به این دلیل است که این ریشه‌ی خوراکی دارای مقدار زیادی از ترکیبات گوگردی است. چنان‌چه احتمالا می‌دانید، مقدار بالای ترکیبات گوگردی باعث بروز مشکلات گوارشی و نفخ در برخی از افراد می‌شود.

ارزش غذایی و خواص شلغم:

این گیاه دارای ارزش تغذیه‌ای بالایی است. این گیاه حاوی ویتامین‌های K، A، C، E، B۱، B۳، B۵، B۶، B۲ و فولات و همین‌طور مواد معدنی مانند منگنز، فیبر، پتاسیم، منیزیم، آهن، کلسیم و مس است. همچنین میزان فراوانی فسفر، اسیدهای چرب امگا ۳ و پروتئین در شلغم وجود دارد.

ارزش غذایی ۱۰۰ گرم ریشه‌ی خام و تازه‌ی شلغم

ارزش غذایی
درصد میزان توصیه‌ شده‌ی روزانه
انرژی ۲۸ کیلو کالری ۱.۵%
کربوهیدرات ۶.۴۳ گرم ۵%
پروتئین ۰.۹۰ گرم ۱.۵%
چربی کل ۰.۱۰ گرم <۱%
کلسترول ۰ میلی‌گرم ۰%
فیبر غذایی ۱.۸ گرم ۵%
ویتامین‌ها
فولات ۱۵ میکروگرم ۴%
نیاسین ۰.۴۰۰ میلی‌گرم ۲.۵%
اسید پانتوتنیک ۰.۲۰۰ میلی‌گرم ۴%
پیریدوکسین ۰.۰۹۰ میلی‌گرم ۷%
ریبوفلاوین ۰.۰۳۰ میلی‌گرم ۲.۵%
تیامین ۰.۰۴۰ میلی‌گرم ۴%
ویتامین A ۰ واحد بین‌المللی ۰%
ویتامین C ۲۱ میلی‌گرم ۳۵%
ویتامین E ۰.۳ میلی‌گرم <۱%
ویتامین K ۰.۱ میکروگرم <۱%
الکترولیت‌ها
سدیم ۳۹ میلی‌گرم ۲.۵%
پتاسیم ۲۳۳ میلی‌گرم ۵%
مواد معدنی
کلسیوم ۳۰ میلی‌گرم ۳%
مس ۰.۰۸۵ میلی‌گرم ۹%
آهن ۰.۳۰ میلی‌گرم ۴%
منیزیوم ۱۱ میلی‌گرم ۲.۵%
منگنز ۰.۱۳۴ میلی‌گرم ۶%
روی ۰.۲۷ میلی‌گرم ۲%
مواد مغذی گیاهی
بتاکاروتن ۰ میکروگرم –
آلفاکاروتن ۰ میکروگرم –
لوتئین-زآگزانتین ۰ میکروگرم –

میزان کالری:
شلغم به رغم طعم قوی خود، کالری کمی دارد. یک فنجان شلغم خام فقط ۳۶ کالری دارد که می‌تواند ۲.۵٪ از مصرف روزانه‌ی کالری شما را تشکیل بدهد اگر یک رژیم غذایی ۱۵۰۰ کالری را دنبال می‌کنید یا ۱.۸ درصد از کالری مصرفی روزانه‌تان را تشکیل می‌دهد اگر یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری را دنبال می‌کنید. یک فنجان شلغم پخته شده تنها ۳۰ کالری و ۴ گرم قند به بدن شما می‌رساند.

فیبر:
فیبر می‌تواند به شما کمک کند که احساس سیری داشته باشید و از این رو برای محدود کردن میزان کالری مصرفی‌تان مفید است. یک فنجان شلغم حدود ۵ گرم فیبر دارد. شلغم پخته در حدود ۴ گرم فیبر غذایی به بدن‌تان می‌رساند که این میزان ۱۶ درصد از نیاز روزانه‌تان است. مقدار نیاز توصیه شده‌ی روزانه‌ی هر فرد به فیبر ۲۵ گرم و ۳۸ گرم به ترتیب برای مردان و زنان است.

کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی:
شلغم حاوی مقادیر فراوانی کربوهیدرات است. یک فنجان شلغم خام در حدود ۸.۵ گرم کربوهیدرات دارد. این مقدار شامل حدود ۵ گرم قند و ۱.۲ گرم نشاسته است. قند و نشاسته، انرژی مورد نیاز را برای فعالیت‌های روزانه به بدن می‌رسانند. شلغم پروتئین و چربی کمی دارد به این صورت که هر یک فنجان شلغم حدود ۱ گرم پروتئین و ۰.۱ گرم چربی به بدن‌تان می‌رساند.

ویتامین‌ها:
شلغم سرشار از ویتامین‌های مختلف است. یک فنجان شلغم له شده حدود ۲۷ میلی‌گرم ویتامین C به بدن‌تان می‌رساند. این ویتامین یک آنتی‌اکسیدان است که ترمیم بافت را تسهیل می‌کند و ایمنی را بهبود می‌دهد. میزان نیاز روزانه‌ی توصیه شده به این ویتامین برای بزرگسالان ۷۵ و ۹۰ میلی‌گرم به ترتیب برای زنان و مردان است.این گیاه همچنین غنی از ویتامین‌های گروه B مانند ریبوفلاوین، تیامین، نیاسین، فولات و اسید پانتوتنیک است. یک فنجان شلغم حدود ۰.۲ میلی‌گرم ویتامین B۶ برای شما فراهم می‌کند.

مقدار مجاز روزانه‌ی این ویتامین ۱.۳ میلی‌گرم است. ویتامین‌های گروه B مهم هستند زیرا سوخت و ساز چربی، کربوهیدرات و پروتئین را تسهیل می‌کنند و عملکرد سیستم عصبی و سلامت پوست، مو، چشم و کبد را بهبود می‌دهند. برگ‌های شلغم، ویتامین نسبتا بیش‌تری دارند، و ویتامین A و K را به مقدار بیش‌تر از ارزش روزانه به بدن می‌رسانند. آنها همچنین منبع خوبی از ویتامین C و A هستند. یک فنجان برگ این گیاه شامل ۳۳ میلی‌گرم ویتامین C و ۶۳۷۳ واحد بین‌المللی (IU) ویتامین A است که حدود ۶۴ درصد از نیاز روزانه را فراهم می‌کند. این مقدار برگ همچنین ۳۱۸ واحد بین‌المللی ویتامین K ارائه می‌دهد که در حدود ۳ برابر نیاز روزانه‌ی بزرگسالان است.