خوراک لوبیا سبز با روغن زیتون
مواد لازم:
لوبیا چیتی: ۵۰۰ گرم
لوبیا سبز: ۵۰۰ گرم
آب: به مقدارلازم
پیاز (درشت): یک عدد
گوجه فرنگی (درشت و رسیده): ۲ عدد
روغن زیتون: ۳ الی ۴ ق س
شکر: یک ق س
نمک: به مقدار لازم
طرز تهیه:
۱. لوبیا سبزها را شسته و به ابعاد کوچک برش دهید.
۲. لوبیا چیتی را در آب روی حرارت قرار دهید تا نیم پز شوند.
۳. گوجه فرنگی ها را پوست کنده و نگینی خرد کنید.
۴. نیمی از روغن زیتون را روی حرارت گرم کنید و پیاز خرد شده را در آن تفت دهید تا نرم و طلایی رنگ شود.
۵. لوبیا سبز خرد شده را اضافه کرده و تفت دهید.
۶. گوجه فرنگی، نمک، شکر و مخلوط پیاز و لوبیا سبز تفت داده شده را به همراه مقداری آب به لوبیا چیتی نیم پز شده اضافه کنید.
۷. در ظرف را بگذارید و اجازه دهید مواد روی حرارت ملایم بپزند تا لوبیا چیتی نرم شود.
۸. بقیه روغن زیتون را اضافه کرده و حدود ۵ دقیقه دیگر به پخت مواد ادامه دهید. سپس سرو کنید.
خوراک کدو با روغن زیتون
مواد لازم:
پیاز (نگینی خرد شده): یک عدد
روغن زیتون: ۴ ق س
رب گوجه فرنگی: یک ق چ
کدو سبز (نگینی خرد شده): ۵۰۰ گرم
فلفل قرمز (نگینی خرد شده): یک عدد
هویج (نگینی خرد شده): ۲ عدد
نمک: به مقدار لازم
شکر: یک ق چ
آب داغ: یک پیمانه
طرز تهیه:
۱. روغن زیتون را در ظرف مناسبی روی حرارت گرم کنید.
۲. پیاز نگینی خرد شده را در آن تفت دهید تا نرم و طلایی رنگ شود.
۳. رب گوجه فرنگی را اضافه کرده و حدود یک الی دو دقیقه تفت دهید.
۴. کدو سبز، فلفل قرمز و هویج نگینی خرد شده را اضافه کرده و تفت دهید.
۵. شکر و آب داغ را اضافه کنید.
۶.پس از اینکه آب به جوش آمده، حرارت را کم کنید تا مواد به آرامی بپزند، سپس سرو کنید.
پای پاستای ریگاتونی
مواد لازم:
پاستای ریگاتونی (لوله ای درشت): یک بسته
نمک: یک ق س
آب: به مقدار لازم
روغن زیتون: ۴ ق س
پنیر ماتزرلا: به مقدار لازم
مواد لازم سس:
روغن زیتون: ۴ ق س
کره: یک ق س
پیاز (ریز خرد شده): یک عدد
سیر (خرد شده): ۲ حبه
ساقه کرفس (ریز خرد شده): یک عدد
هویج (رنده شده): یک عدد
گوشت چرخ کرده: ۲۵۰ گرم
گوجه فرنگی (رنده شده): ۳ عدد
سس گوجه فرنگی تند: یک ق چ
رب گوجه فرنگی: یک ق چ
آب: یک پیمانه
شیر: یک پیمانه
طرز تهیه:
۱. ابتدا برای تهیه سس، روغن زیتون و کره را در ظرف مناسبی روی حرارت گرم کنید.
۲. پیاز و سیر خردشده را در آن تفت دهید.
۳. ساقه کرفس و هویج رنده شده را اضافه کرده و تفت دهید.
۴. گوشت چرخ کرده را به مواد اضافه کرده و تفت دهید تا تغییر رنگ دهد و برشته شود.
۵. گوجه فرنگی رنده شده، رب گوجه فرنگی و سس گوجه فرنگی تند را اضافه و مخلوط کنید.
۶. آب و شیر را اضافه کرده و اجازه دهید مواد روی حرارت ملایم بپزند و سس غلظت یابد.
۷. پاستا را در مقداری آب و نمک به مدت ۶ دقیقه بپزید و سپس زیر آب سرد بگیرید و کنار بگذارید.
۸. یک قالب کمربندی (اندازه کوچک) را با روغن زیتون چرب کنید و پاستاها را به صورت عمودی و کنار هم در قالب بچینید، طوری که فضای خالی میان آنها وجود نداشته باشد.
۹. سس را روی پاستاها بریزید.
۱۰. پنیر ماتزرلا را به ابعاد کوچک برش داده و روی مواد پخش کنید.
۱۱. قالب را حدود ۲۰ الی ۲۵ دقیقه در فر از قبل گرم شده با دمای ۱۶۰ درجه سانتی گراد (۳۲۵ درجه فارنهایت) قرار دهید.
۱۲. سپس این پای پاستای خوشمزه را سرو کنید.
ساندویچ مدیترانه ای
مواد لازم:
زیتون سیاه (خرد شده): ۴ ق س
نان پیتا: ۲ عدد
پستوی ریحان: ۶ ق س
گوجه فرنگی (درشت): ۲ عدد
پنیر فتا: ۱۰۰ گرم
پنیر چدار (ورقه ای): ۱۰۰ گرم
برگ جعفری (ریز خرد شده): ۸ الی ۱۰ عدد
روغن زیتون: ۲ ق س
طرز تهیه:
۱. یکی از نان های پیتا را باز کرده و برش دهید.
۲. ۲ قاشق سوپ خوری زیتون سیاه ریز خرد شده را روی یکی از آنها پخش کنید.
۳. یک عدد گوجه فرنگی را برش داده و برش های آن را روی زیتون قرار دهید.
۴. نیمی از پنیر فتا و پنیر چدار را اضافه کنید.
۵. نیمی از برگ جعفری ریز خرد شده روی مواد بپاشید.
۶. روی مواد را به سه قاشق سوپ خوری پستوی ریحان بپوشانید.
۷. برش نان را روی مواد قرار دهید.
۸. این کار را با بقیه مواد تکرار کنید.
۹. ساندویچ ها را در توستر گرم کنید تا پنیر ذوب شود.
۱۰. سپس آنها را برش داده و سرو کنید.
پستوی ریحان
مواد لازم:
سیر: ۳ حبه
دانه کاج: یک سوم پیمانه
برگ ریحان (تازه): ۲ پیمانه
روغن زیتون: یک دوم پیمانه
پنیر پارمزان (رنده شده): یک دوم پیمانه
نمک: به مقدار لازم
فلفل سیاه: به مقدار لازم.
طرز تهیه:
۱. حبه های سیر و دانه های کاج را در غذاساز یا مخلوط کن قرار داده و با هم مخلوط کنید.
۲. برگ ریحان را اضافه و مخلوط کنید.
۳. روغن زیتون را اضافه و مخلوط کنید.
۴. پنیر پارمزان رنده شده را اضافه کنید.
۵. پس از اینکه مواد کاملا در غذاساز یا مخلوط کن ترکیب شده و به صورت خمیر درآمدند، نمک و فلفل سیاه اضافه کنید.
خواص روغن زیتون
روغن زیتون حاوی ویتامین های E, A, K و D است و سرشار از آنتی اکسیدان می باشد. به طور کلی روغن زیتون روند پیری بافت های بدن را به تعویق می اندازد و از پیری جلوگیری می کند. روغن زبتون مانع آسیب رساندن رادیکال های آزاد حاصل از چربی ها و روغن ها به سیستم قلبی- عروقی می شود.
کلسترول خون و به خصوص نوع بد آن یعنی LDL را کاهش می دهد. روغن زیتون دارای آنتی اکسیدان های قوی مثل پلی فنول ها و فلاونوئیدها می باشد که این آنتی اکسیدان ها بدن را از صدمه رادیکال های آزاد حفظ می کنند و در نتیجه باعث کاهش ابتلا به انواع سرطان، خصوصا سرطان پوست، روده و سرطان پستان در زنان می شود. از آنجایی که میزان اسید لینولئیک مورد نیاز رشد مغز نوزادان در روغن زیتون بسیار زیاد است، مصرف این روغن برای مادران باردار بسیار توصیه می شود.
غذاهای متنوع با استفاده از روغن زیتون
نکاتی در رابطه با روغن زیتون
۱. روغن زیتون برای سرخ کردن های ملایم از جمله سیب زمینی و سبزیجات گزینه خوبی می باشد و جایگزین مناسبی برای کره در غذاها است.
۲. حرارت دادن زیاد روغن زیتون بوی آن را از بین می برد و سبب کاهش مواد مغذی موجود در آن می شود.
۳. بهتر است روغن زیتون را در ظرف شیشه ای در کابینت در محلی خشک، سرد و تاریک نگهداری کنید.
۴. قرار دادن طولانی مدت روغن زیتون در یخچال سبب تشکیل کریستال هایی در روغن می شود که البته با گذاشتن آن در محیط آشپزخانه دوباره شکل این مایع به حالت اولیه بر می گردد.
