لازانیای گل کلم
مواد لازم:
-۲۵۰ گرم گل کلم
-۲۵۰ گرم کلم بروکلی
-۲۰۰ گرم ورقه لازانیا
-۵۰۰ میلی لیتر خامه ترش
-۳ قاشق سوپخوری جعفری
-۲۰۰ گرم گوشت
-۱۲ عدد گوجه فرنگی گیلاسی
-۲۰۰ گرم پنیر چدار
طرزتهیه:
۱- فر را روی ۱۸۰ درجه گرم کنید.
۲- کلم بروکلی و گل کلم را در آب ۵ دقیقه بجوشانید.
۳- ورقه های لازانیا را در آب جوش به مدت ۱۰ دقیقه بجوشانید.
۴- خامه ترش را با جعفری و ۳ قاشق سوپخوری آب ترکیب کنید.
۵- ظرف فر را چرب کنید.
۶- ۱/۳ ورقه های لازانیا را روی ظرف فر بچینید. سپس نصف کلم های جوشانده شده، نصف گوشت، نصف گوجه ها و ۱/۳ پنیر و ۱/۳ سس را روی آن بریزید. سپس تمام لایه ها را به همین ترتیب بچینید تا تمام شود و باقیمانده سس ها و پنیر را روی آخرین لایه بریزید.
۷- بگذارید ۴۰ دقیقه لازانیا بپزد سپس دما را روی ۱۹۰ درجه بگذارید و ۱۰ دقیقه دیگر بماند تا روی آن طلایی شود.
۸- لازانیا را داغ داغ با سالاد میل کنید.
تورتیلای گل کلم
مواد لازم:
-۵۰۰ گرم گل کلم
-۲ عدد تخم مرغ
-جعفری
-نمک و فلفل به دلخواه
طرزتهیه:
۱- گل کلم ها را در مخلوط کن آسیاب کنید.
۲- ۲ و نیم پیمانه کلم آسیاب شده را در مایکروفر به مدت ۲ دقیقه بپزید. سپس آن را بیرون بیاورید و خوب هم بزنید. ۲ دقیقه دیگر در مایکروفر قرار دهید و دوباره هم بزنید.
۳- بگذارید سرد شود و در ابکش کمی له کنید تا آب آن گرفته شود.
۴- تخم مرغ ها، نمک و فلفل را اضافه کنید. می توانید ادویه مورد علاقه خود را هم به آن اضافه کنید.
۵- فر را روی ۱۹۰ درجه گرم کنید. روی سینی فر کاغذ چرب قرار دهید و خمیرها را روی آن بریزید.
۶- بگذارید ۱۰ دقیقه در فر بپزد. سپس پشت و رو کنید و ۵ الی ۷ دقیقه دیگر در فر بماند.
۷- بعد از این که تورتیلاها سرد شد کمی در تاوه آن را سرخ کنید.
۸- با خامه ترش یا هر سسی که دوست دارید میل کنید.
ناگت گل کلم
مواد لازم:
-¼ پیمانه شیر
-۱ قاشق چای خوری سرکه سفید
-¾ پیمانه آرد
-۱ قاشق چای خوری پودر سیر
-۱ عدد گل کلم
-۱ پیمانه سس فلفل
-۴ قاشق سوپ خوری کره
-½ قاشق چای خوری سرکه سفید برای سس
-¼ قاشق چای خوری نمک دریایی
طرز تهیه:
۱- فر را روی ۲۳۰ درجه گرم کنید.
۲- شیر و سرکه را با هم ترکیب کنید و بگذارید ۵ دقیقه بماند. سپس آرد و سیر را اضافه کنید و خوب هم بزنید.
۳- گلچه های گل کلم را داخل مواد کنید و سپس روی سینی فر قرار دهید. آن ها را با فاصله کنار هم قرار دهید و بگذارید به مدت ۲۰ الی ۲۵ دقیقه در فر بپزد.
۴- همینطور که گل کلم ها در حال پختن هستند سس فلفلی، کره، نمک و سرکه را با هم مخلوط کنید روی گاز حرارت دهید و سپس بردارید.
۵- گل کلم ها را بردارید داخل این سس بزنید و دوباره بگذارید ۶ تا ۸ دقیقه در فر بپزند.
پیتزا مینی گل کلم
مواد لازم:
-۱ عدد تخم مرغ
-۱۵۰ + ۲۰۰ گرم پنیر
-۱ قاشق سوپ خوری نشاسته سیب زمینی
-۱ قاشق سوپ خوری روغن زیتون
-۱ حبه سیر
-۴۰۰ گرم گل کلم
-۱۰ عدد گوجه فرنگی گیلاسی
طرزتهیه:
۱- گل کلم را در آب نمک زده بجوشانید. آبکشی کنید و بگذارید سرد شود.
۲- گل کلم را در مخلوط کن آسیاب کنید سپس تخم مرغ، زیتون، ۱۵۰ گرم پنیر و سیر را به آن اضافه کنید. می توانید نشاسته را برای چسبناک شدن خمیر اضافه کنید.
۳-روی سینی فر کاغذ چرب قرار دهید و روی آن پودر سوخاری بریزید. خمیر را به ۶ قسمت مساوی روی سینی بریزید.
۴- سپس بگذارید ۱۵ الی ۲۰ دقیقه روی دمای ۲۴۰ درجه در فر بپزد. سپس پنیر و گوجه فرنگی ها را اضافه کنید و بگذارید ۵ دقیقه دیگر در فر بپزد.
املت گل کلم
مواد لازم:
-۳ عدد تخم مرغ
-½ پیمانه شیر
-۱۵۰ الی ۲۰۰ گرم کل کلم
-سبزیجات
-نمک
-روغن گیاهی
طرزتهیه:
۱-گلم کلم را بشوئید و ریز ریز کنید و در آب ۷ دقیقه بجوشانید.
۲-سبزیجات را خرد کنید. تخم مرغ و شیر را هم بزنید و نمک را اضافه کنید.
۳- وقتی کلم ها پختند آبکشی کنید. روغن را داغ کنید و کلم ها و سبزیجات را در آن سرخ کنید.
۴-سپس شیر و تخم مرغ را اضافه کنید. یک طرفش که سرخ شد برگردانید تا طرف دیگر هم سرخ شود. با اضافه کردن پنیر خوشمزه تر هم می شود.
آشنايي با خواص و مضرات گل كلم
۱۰۰ گرم گل کلم دارای حاوی اطلاعات تغذیه ای زیر است.براساس USDA :
کالری: ۲۵
چربی: ۰٫۲۸
کربوهیدرات: ۴٫۹۷
الیاف: ۲
پروتئین: ۱٫۹۲
فوايد درماني گل كلم:
۱- پیشگیری از سرطان :مصرف گل کلم، احتمال ابتلا به انواع سرطان‌ها به خصوص سرطان‌های پروستات، سینه، روده، تخمدان و مثانه را کاهش می‌دهد. محققان کانادایی در بررسی‌های خود دریافتند مصرف نصف پیمانه گل کلم در روز، احتمال ابتلا به سرطان پروستات را تا ۵۲ درصد کاهش می‌دهد.
به تازگی کشف شده است که گل کلم حاوی ماده ای به نام ایندول-۳- کاربینول (Indole-۳-Carbinol) می باشد که از سرطان سینه و سرطان های دیگر زنانه پیش گیری می کند.
سلفورافان (Sulforaphane) ماده موجود در این گیاه می تواند ماده شیمیایی سرطان زا را از بین ببرد و انتشار سلول های سرطانی حتی در مرحله آخر رشد آن ها را متوقف کند.
فیتو کمیکل موجود در گل کلم در کاهش دادن خطر بعضی از سرطان های ارثی موثر است.
مصرف گل کلم با زردچوبه در سلامتی مردان موثر است :
سرطان پروستات دومین عامل مرگ از سرطان در مردان آمریکا می‌باشد. هرساله ۵۰۰۰۰۰ مرد بر اثر سرطان پروستات می‌میرند که این آمار نسبت به هند که در رژیم غذایی خود از گیاهان خانواده براسیکا و ادویه‌جات استفاده می‌نمایند، بیشتر است. ترکیب گل کلم و زردچوبه بسیار خوشمزه و خوش طعم می‌باشد. بهترین راه برای تهیه این غذا به این صورت است که ابتدا گل کلم را تکه، تکه می‌کنیم و برای تقریباً ۵ تا ۱۰ دقیقه آن را نگه می‌داریم. این مرحله سبب تولید فنیل ایزوتیوسیانات (phenethyl isothiocyanate) می‌شود که به کاهش رشد سلول‌های سرطانی کمک می‌کند. این ماده زمانی که گل کلم تکه شده باشد تولید می‌شود اما با گرم کردن آن تولیدش متوقف می‌گردد. مقداری زرد چوبه به آن اضافه می‌نماییم و روی حرارت ملایم با اضافه نمودن کمی سبزیجات به مدت ۵ دقیقه گرم می‌کنیم و سپس همراه با کمی نمک، فلفل و روغن زیتون آن را خوش طعم تر نمایید.
۲- کمک به هضم بهتر :گل کلم منبع خوبی از فیبر رژیمی محسوب شده که برای هضم بهتر غذا از اهمیت اساسی برخوردار است. در هر ۱۰۰ گرم گل‌کلم، ۹ گرم فیبر وجود دارد و به همین دلیل انتخاب خوبی برای بهبود گوارش است. محققان دریافته‌اند که سولفورین حاصل از گلوکزینولات، از لایه‌ی داخلی معده محافظت می‌کند و از رشد هلیکوباکتر پیلوری در معده پیشگیری می‌کند. اگر به مقدار کافی فیبر در برنامه غذایی خود داشته باشید مواد غذایی به نرمی از روده‌ها عبور می‌کنند. ترکیبی در گل کلم موسوم به «گلوکورافین» وجود دارد که می‌تواند از شکم و روده‌ها در برابر ابتلا به برخی بیماری‌ها از جمله سرطان و زخم معده پیشگیری کند.
سولفورافان موجود در گل کلم، ماده شیمیایی سرطان زا را از بین می‌برد و مانع از رشد سلول‌های سرطان می‌شود.
۳- منبع آنتی‌اکسیدان‌ها :گل کلم، منبع غنی ویتامین C و منگنز است که هر دو از اجزای اصلی آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. علاوه بر این شامل طیف گسترده‌ای از انواع آنتی‌اکسیدان‌های دیگر است و در نتیجه، خطر سرطان، بیماری‌های قلبی و سکته مغزی پیشگیری ميكند. آنتی‌اکسیدان‌ها، همچنین در تخریب رادیکال‌های آزاد که موجب پیری زودرس می‌شوند، دارای اهمیت اساسی هستند.
ویتامین C موجود در آن که نوعی آنتی اکسیدان مهمی است، علاوه بر بهبود سریع تر زخم، از پیری پوست نیز پیش گیری می کند.
۴- ضد التهاب :وجود اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین K در این سبزی، به پیشگیری از ایجاد التهاب مزمن که منجر به برخی بیماری‌ها مانند آرتروز، سرطان، دردهای مزمن و بیماری‌های خاص روده می‌شود، کمک موثری می‌کند.
۵- مصرف گل كلم در بارداری :بخشی از خواص گل کلم برای زنان باردار عبارتند از:
گل کلم دارای مقادیر فراوانی فولات (B9)، یک ویتامین B که برای یک بارداری سالم توصیه می‌شود، است. کمبود فولات در زنان باردار می‌تواند منجر به بروز برخی بیماری‌ها از جمله ایجاد برخی نقایص هنگام تولد و نیز کم وزنی نوزاد شود.
شکل گیری جفت: کلم غنی از فولات است که برای شکل گیری سالم جفت و عملکرد صحیح آن لازم است. جفت سالم یعنی تغذیه سالم جنین.سلامت قلب: این گیاه در حفظ سلامت قلب و عروق نقش موثری دارد. مصرف گل کلم در این دوران به قلب کمک می کند تا خون کافی به رحم پمپاژ کند.
جذب آهن: با کمک به جذب آهن، از وزن پایین نوزاد هنگام تولد و زایمان زودرس پیش گیری می کند.
کلسیم: منبع غنی کلسیم است که جنین برای شکل گیری استخوان ها به آن نیاز دارد.
نیاسین: این ماده مغذی مهم در شکل گیری پوست، اعصاب و سیستم گوارشی نقش مهمی دارد.
رشد سلول: میزان بالای ویتامین های A و B به رشد سلول ها و در نتیجه رشد جنین کمک می کند.
ویتامین C: این ویتامین در شکل گیری سیستم ایمنی جنین نقش دارد.
ویتامین K: در شکل گیری استخوان و سلول های استخوانی موثر است.
منبع مواد کانی است: گل کلم منبع غنی روی، منگنز، سدیم و فسفر است که برای جنین در حال رشد بسیار مفید است.
هشدار مهم:
: کلم ، گل کلم و شلغم از خانواده گواترژن هاست که اگر مادران بارداری که ید بدن آنها در حاشیه باشد مصرف خام این مواد منجر به بیماری تیروئید و عقب ماندگی ذهنی برای جنین خواهد شد.مصرف کلم ، گل کلم و شلغم در دوران بارداری وضعیت مادر را به خطر می اندازد و می تواند عملکرد غده تیروئید را در دوران بارداری دچار اختلال و مادر را دچار کم کاری تیروئید کند.
البته اگر این دسته از مواد غذایی حرارت دیده(پخته) باشند و خام نباشند و ید بدن مادر در حاشیه بالا قرار داشته باشد مصرف آن برای مادران باردار منعی ندارد.
کلم، گل کلم و شلغم خام جذب ید در بدن را کم می کند که پخته آن مانعی ندارد.
*** مادران باردار بايد از مصرف گل كلم خام خودداري كنند و همچنين در صورت وجود مشكلات تيروئيد از مصرف آن بپرهيزند.
۶- منبع ویتامین‌های گروه B :
علاوه بر فولات، گل کلم سرشار از ویتامین‌های دیگر مهم B مانند نیاسین، ریبوفلاوین، اسید پانتوتنیک و تیامین نیز هست.
۷- کمک به سلامت قلب :سولفورین موجود در کلم و هم‌خانواده آن بطور مؤثری بر فشار خون و عملکرد کلیه‌ها اثر مثبت دارد. دانشمندان بر این باروند که فواید سولفورین با بهبود متیلاسیون DNA مرتبط است که برای عملکرد سلولی بسیار مهم است.
همچنين گل کلم دارای ماده‌ای موسوم به آلیسین است که احتمال بروز بیماری‌های قلبی و سکته مغزی را کاهش می‌دهد.
۸- کمک به کاهش وزن :گل کلم ماده غذایی فوق‌العاده‌ای برای کاهش وزن محسوب می‌شود چرا که کم کالری بوده و به روش‌های مختلف می‌توان از آن استفاده کرد برای نمونه می‌توانید آن را درون انواع سالادها رنده کرده و یا همراه با برنج آن را بپزید و یا آن را پخته و پوره کرده سپس آن را با پوره سیب‌زمینی مخلوط کنید.
۹- تقویت حافظه :تازه‌ترین مطالعات نشان می‌دهد مصرف برخی انواع میوه و سبزی‌ها به ویژه گل کلم می‌تواند حافظه را تقویت کند. عصاره پنج نوع میوه و سبزی شامل گل کلم، سیب زمینی، پرتقال، سیب، و تربچه حاوی موادی است که تأثیر آنها مشابه داروهای درمان آلزایمر است. بیشترین میزان این ماده در گل کلم یافت می‌شود.
دانشمندان در مطالعه‌ای مشاهده نموده‌اند که غذاهایی که حاوی ویتامین C هستند مانند گل کلم از التهابات استخوانی مانند آرتروز جلوگیری می‌نمایند.
بیشتر داروهای درمان آلزایمر نقش بازدارندگی آنزیم استیل کولین استراز را دارند که عامل تجزیه پیام‌رسان عصبی استیل کولین است. هرچند پیش از این هم دانشمندان می‌دانستند برخی سبزیجات معمولی خواص ضد استیل کولین استراز دارند، اما هیچ تحقیق مفصلی در این زمینه انجام نشده بود. مطالعه جدید این تأثیر را در تمامی این پنج نوع میوه و سبزی تایید می‌کند. گل کلم بیشترین تأثیر را داشت به همین خاطر تحقیقاتی برای شناسایی عامل اصلی اثرگذار در گل کلم انجام شد. محققان دریافتند این ماده موثر گلوکوسینولات (glucosinolates) است که دسته‌ای از ترکیبات است که در تمام خانواده کلم‌ها یافت می‌شود.
۱۰- دفع سموم توسط کبد :گل‌کلم شامل آنتی‌اکسیدان و سولفور است که فعالیت سم زدایی را تقویت می‌کنند. همچنین گل‌کلم دارای مواد فیتوشیمیایی طبیعی به نام گلوکزینولات است که آنزیم سم‌زدا را در بدن فعال می‌کند. اگر مواد لازم برای سم‌زدایی به بدن نرسانیم و با انتخاب سبک زندگی و رژیم غذایی نادرست بدن را در معرض مواد مضر و سمی قراردهیم، در واقع خود را در معرض آسیب‌های ناشی از این مواد سمی و سرطان‌زا قرارداده‌ایم. به همین دلیل افزودن گل‌کلم و تمام هم خانواده‌های این گیاه شامل کلم بروکلی و کلم برگ به رژیم غذایی روزانه بسیار مهم است.
۱۱- جلوگیری از ابتلا به آرتروز :دانشمندان در مطالعه‌ای مشاهده نموده‌اند که غذاهایی که حاوی ویتامین C هستند مانند گل کلم از التهابات استخوانی مانند آرتروز جلوگیری می‌نمایند. یافته‌های جدیدی که در سالنامه بیماری‌های رماتیسم منتشر شده است نشان داده که این مطالعات بر روی ۲۰۰۰۰ فرد انجام گرفته که قبل از شروع این آزمایشات هیچ‌گونه بیماری آرتروزی نداشته‌اند.
آزمایشات نشان دادند افرادی که مصرف غذاهای حاوی ویتامین C در آنها کمتر است ۳ برابر ریسک ابتلا به آرتروز در آنها بیشتر از افرادی است که مصرف غذاهای مملو از ویتامین C در آنها زیاد است.
۱۲-تقویت‌کننده مغز و اعصاب :
منبع غنی «کولین» است. کولین نوعی ویتامین B است که نقش اساسی در عملکرد مغز به عهده دارد. کولین سبب بهبود عملکرد شناختی و بهبود یادگیری و حافظه می‌شود. همچنین «کولین» در سوزاندن چربی نقش مهمی دارد و کمبود آن در بدن منجر به جمع شدن چربی در کبد و ایجاد کبد چرب می‌شود.
گل کلم برای رفع اختلالات کلیه، مثانه، آسم، فشارخون بالا، آرتریت و یبوست نیز موثر است.
۱۳- پيشگيري از ديابت:
گل کلم و کلم بروکلی در گروه سبزیجات کاهنده خطر ابتلا به ديابت گنجانده می‌شوند. علت تاثیر مثبت این گروه سبزیجات به درستی شناخته نشده اما عده‌ای از متخصصان، میزان بالای آنتی اکسیدان و گروهی دیگر منیزیوم این سبزیجات را موثر می‌دانند.
۱۴- مصرف گل كلم در شيردهي:
اگرچه متخصصان تغذیه سفارش می کنند که مادران شیرده باید سبزی مصرف کنند اما باید دقت کرد که مصرف سبزی باعث نفخ کودک نشود. سبزی هایی که باید به مقدار کم مصرف شود شامل کلم برگ، گل کلم، خیار، کلم بروکلی و لوبیاست.چگونگی انتخاب و نگهداری گل کلم :
در انتخاب گل کلم باید به تمیزی، سفیدی و بهم پیوستگی آن (گلچه ها از هم فاصله نداشته باشند و به هم پیوسته باشند) توجه نمود. از خرید گل کلم‌هایی که سیاه شده‌اند و یا لکه‌هایی سیاه داشته باشند و همچنین گل‌کلم‌هایی که گل‌های کوچکی در آنها ظاهر شده است خودداری کنید.
گل کلم را نپخته در پلاستیک قرار دهید و در یخچال نگهداری نمایید.
گل کلم تکه شده را تنها می‌توان برای ۱ تا ۲ روز در یخچال نگه داشت و همچنین کلم پخته شده را به این دلیل که زود فاسد می‌شود تنها می‌توان برای ۲ تا ۳ روز در یخچال نگهداری نمود.
