از آنجا که صبحانه اولین وعده غذایی است که در ابتدای هر روز به بدن شما می رسد، مهم است که خوراکی های غنی از مواد مغذی و با هضم آسان در این وعده بگنجانید.
وعده صبحانه
یک روز عالی با یک صبحانه عالی شروع می شود.
بدترین:آبمیوئ های معمولی
اکثر آبمیوه هایی که می توانید در فروشگاه های مواد غذایی پیدا کنید سرشار از قند، طعم دهنده های مصنوعی، رنگ های خوراکی و نگهدارنده ها هستند. برخی از آنها حتی حاوی قند بیشتری نسبت به نوشابه هستند.
این آبمیوه ها سطح قند خون شما را افزایش می دهند، و تنها برای یک دوره کوتاه مدت انرژی شما را تامین میکنند. مدت کوتاهی پس از آن، قند خون شما افت می کند و شما میل به خوردن میان وعده های پر از قند دیگری خواهید کرد.
به جای آب میوه، میوه های تازه مصرف کنید تا بتوانید تمام ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر را دریافت کنید که بدون قند اضافی شما را سیر کنند. با این حال، حتی بهتر است که آب میوه و آب سبزیجات را خودتان تهیه کنید!
بهترین: جو دوسر
بلغور جو دوسر غنی از کربوهیدرات ها و پروتئین است، بدین معنی که انرژی کوتاه مدت و بلند مدت را فراهم می کند. محتوای فیبر بالای آن شما را سیر نگه می دارد در حالی که کلسترول را کاهش میدهد و هضم را بهبود می بخشد.
بدترین: گوجه فرنگی
اگر در معرض بیماری ریفلاکس اسید یا زخم معده هستید، بهتر است اولین چیزی که در وعده صبحانه کنار میگذارید، گوجه فرنگی باشد.
گوجه فرنگی ها فوق العاده مفید هستند و برای صبحانه عالی هستند، اما فقط باید به تنهایی خورده نشوند. در عوض، آنها را روی یک تکه نان قرار دهید یا آنها را با تخم مرغ به صورت املت مصرف کنید.
بهترین: تخم مرغ
تخم مرغ منبعی عالی از پروتئین و کلسترول خوب به شمار میرود، بنابراین برای سیر نگه داشتن شما و تامین مقدار زیادی انرژی در ابتدای صبح عالی است. تخم مرغ را میتوانید به صورت نیمرو، آبپز یا به صورت املت مصرف کنید.
بهترین: زغال اخته (بلوبری)
زغال اخته سرشار از آنتی اکسیدان های فوق العاده قوی، از جمله آنتوسیانین ها و آنتی اکسیدان عامل رنگ زیبای این میوه می باشد. این آنتی اکسیدان ها فشار خون و سفتی شریان ها را بهبود می بخشند و تمرکز و حافظه را افزایش می دهند.
انواع توت ها دارای ویتامین K، C و منگنز نیز هستند که انواعی از مواد معدنی هستند که ۳۷ درصد از افراد به اندازه کافی از آنها استفاده نمی کنند. منگنز برای تشکیل بافت همبند، استخوانها، عوامل انعقاد خون و هورمونهای جنسی حائز اهمیت است و در متابولیسم چربی و کربوهیدرات، جذب کلسیم و تنظیم قند خون نقش دارد.
از بلوبری در اسموتی خوشمزه، یا به عنوان مخلفات بلغور جو دوسر یا به عنوان میان وعده استفاده کنید.
بهترین: هندوانه
هندوانه روشی عالی برای هیدراته کردن بدن پس از خواب طولانی است. هندوانه کاملا شیرین و سرشار از آنتی اکسیدان های قدرتمند و اسیدهای آمینه مانند ال-سیترولین است که باعث بهبودی عضلات پس از ورزش می شود.
همچنین هندوانه حاوی لیکوپن است که باعث کاهش التهاب می شود و بدن را قادر می سازد از سموم رهایی یابد و سلامت سلول را بهبود بخشد. این ماده بدن شما را از بیماری سرطان، دیابت، بیماری ماکولار و بیماری قلبی عروقی محافظت می کند.
بدترین: قهوه یا چای
قهوه و چای ممکن است به بیداری و هوشیاری کمک کند، اما تکیه بر کافئین ایده خوبی نیست، زیرا کافئین در واقع به عنوان یک دیورتیک عمل می کند که باعث احساس کم آبی و کسالت می شود. کافئین همچنین می تواند باعث افزایش اضطراب، افزایش فشار خون و ایجاد تغییرات خلقی شود.
به علاوه، قهوه اسیدی است و می تواند ریفلاکس اسید، زخم ها و سایر مسائل مربوط به گوارش را بدتر کند. اما شما مجبور نیستید قهوه و چای را به طور کامل کنار بگذارید، فقط به جای اینکه اول قهوه یا چای بخورید، بعد از یک صبحانه عالی چای یا قهوه بنوشید.
بهترین: آجیل و مغزیجات
مغزها پر از مواد مغذی و پروتئین هایی هستند که به شما کمک می کنند مدت طولانی تری احساس سیری کنید. از این رو، آنها را در وعده صبحانه و یا میان وعده بگنجانید.
علاوه بر این، چربی های سالم آنها برای کنترل التهاب و افزایش سلامت مغز بسیار عالی هستند، بنابراین مقداری کره بادام زمینی را بر روی نان تست خود بمالید و یا یک مشت بادام را با خود به محل کار ببرید.
بدترین: غلات شیرین
بیشتر غلات موجود در بازار که برای کودکان عرضه میشوند حاوی قند بیشتری نسبت به شیرینی ها و دسرها هستند. آنها همچنین حاوی گندم غنی شده با ویتامین های مصنوعی و مواد معدنی، و همچنین طعم دهنده های مصنوعی، رنگ های خوراکی و شیرین کننده های مصنوعی مانند آسپارتام و سوکرالوز هستند.
این غلات سبب افزایش سریع قند خون می شوند و موجب افت انرژی طی روز می شوند و با گذشت زمان در عدم حساسیت به انسولین نقش دارند.
بهترین: میوه های خانواده مرکبات
نوشیدن آب لیموی تازه می تواند برای هضم، انرژی و اشتهای شما بسیار مفید باشد. مقداری از تکه های گریپ فروت تازه یا آب لیمو را به اسموتی صبحانه خود اضافه کنید تا بهترین بهره را از مرکبات ببرید.
بهترین: پاپایا
پاپایا حاوی آنزیمی به نام پاپائین است که باعث کاهش التهاب گلو و حنجره، بهبود هضم و مبارزه با کرم های انگلی می شود.
علاوه بر این، محتوای فیبر بالای آن روده را پاکسازی میکند بنابراین به جلوگیری از سرطان های گوارشی کمک میکند. همچنین این میوه برای کنترل فشار خون، قند خون و ارتقای سلامت قلب عالی است.
بدترین: شیرینی ها
بیسکوئیت ها، شیرینی های قنادی و نان های شیرین خوشمزه هستند، اما بهتر است که آنها را به طور مرتب مصرف نکنید، مخصوصا به عنوان اولین وعده غذایی روزانه. شیرینی جات نه تنها سرشار از کره و به طور معمول، شکر هستند، حاوی مقدار زیادی مخمر نیز هستند. مخمر بد نیست، اما می تواند شرایطی مانند کاندیدا را بدتر کند.
این شیرینی ها را با نان های سبوس دار و یا با سیب زمینی و نان های خانگی جایگزین کنید.
بهترین: گندم سیاه
گندم سیاه دانه ای سرشار از ویتامین B6، پانتوتنیک، نیاسین، فولات، تیامین و کولین است. گندم سیاه به عنوان یک فیبر مقاوم، باعث کاهش وزن، کاهش میل به غذا و بهبود دیابت می شود.
گندم سیاه را می توان برای تهیه فرنی به عنوان یک میان وعده سریع پخت و یا آن را به صورت آرد برای تهیه کلوچه ها و کوکی های سالم استفاده کرد.
بدترین: نوشیدنی های گازدار
برای همگی آشکار است که نوشابه از نوشیدنی های سالم به دور است. نه تنها حاوی مقادیر مسخره ای قند است، بلکه سرشار از مواد معطر مصنوعی و همچنین رنگ های خوراکی و نگهدارنده ها نیز می باشد.
خوردن نوشابه هرگز ایده خوبی به شمار نمی رود، اما برای وعده صبحانه بسیار بدتر است.
بهترین: غلات سبوس دار
دانه های کامل مانند برنج، کینوآ، دانه تاج خروس، ارزن، گندم خراسان (کاموت) و گندم آلمانی (اسپلت)، حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مهم و همچنین فیبر و پروتئین هستند.
این غلات باعث تقویت حرکات و کار منظم روده برای جلوگیری از بیماری های قلبی، دیابت نوع ۲، چاقی و برخی از انواع سرطان می شوند.
آنها را به صورت فرنی بخورید یا از نان تهیه شده با چند گندم، برای نان تست آووکادو یا نان ساندویچ استفاده کنید.
بهترین: ماست
ماست حاوی مقدار زیادی پروتئین است که رشد و بهبودی عضلات را تقویت میکند و انرژی طولانی مدت را تامین می کند. به علاوه، ترکیبی از چربی و پروتئین موجود در ماست، موجب احساس سیری طولانی مدت بعد از صبحانه میشود.
ماست یک منبع عالی از پروبیوتیک های سالم نیز می باشد که به هضم سالم و عملکرد ایمنی بدن کمک می کنند. بهتر از همه اینها، ماست هرگز تکراری نمیشود: عسل به آن اضافه کنید تا شیرین شود، آن را با دانه های خرد شده و مغزها مخلوط کنید یا سبزیجات و میوه ها و توت های تازه به آن اضافه کنید.
