بوقلمون
دکتر فرگوسون می‌گوید: ما در طول زمستان، ممکن است خیلی کم در معرض نور خورشید قرار بگیریم و این می‌تواند منجر به افت سروتونین مغز شود، همان عامل شیمیایی که موجب ایجاد احساس خوب در ما می‌شود. یکی از بهترین غذاها برای حمایت از تولید سروتونین، بوقلمون است. بوقلمون حاوی مقدار زیادی اسیدآمینه‌ی تریپتوفان است که در بدن تبدیل به سروتونین می‌شود.
بروکلی
دکتر فرگوسون می‌گوید: عدم وجود ویتامین‌های B می‌تواند بر تولید سروتونین اثر بگذارد. سبزیجات برگ سبز منبع خوبی از ویتامین‌های حیاتی گروه B هستند. خوردن سبزیجات یک روش خوشمزه برای خداحافظی با افسردگی است.
توت‌ها
دکتر فرگوسن در ادامه ذکر می‌کند که توت‌ها؛ این گوهرهای غنی از مواد مغذی، آنتی‌اکسیدان‌هایی دارند که برای حمایت از عملکرد مناسب مغز ضروری هستند.
توت‌ها غنی از آنتوسیانیدین‌ها هستند که برای تقویت عملکرد مغز و حمایت از سیستم عصبی بسیار کمک کننده‌اند. یکی از بهترین چیزها در مورد انواع توت، علاوه بر این که بسیار مغذی هستند، این است که با وجود شیرین بودن، قند کمی دارند و این بدان معنی است که شما می‌توانید بدون نگرانی از تغییرات ناگهانی قند خونتان آنها را به عنوان میان وعده میل نمایید.
چغندر
راشل کلی در کتاب جدیدش به نام The Happy Kitchen: Food Good Mood که با همکاری یک متخصص تغذیه به نام آلیس مکینتاش نوشته است، می‌گوید: غذاهای بنفش روشن و انواع توت‌ها می‌توانند به ما کمک کنند تا ذهنمان را روشن و شفاف کنیم و آنها قطعاً به ما کمک می‌کنند تا درست فکر کنیم. در واقع رنگدانه‌ی آنها نشانگر آنتی‌اکسیدان‌هایی است که در آنها وجود دارد. این‌ها به بدن در تولید اکسید نیتریک کمک می‌کنند؛ ترکیبی که با شل کردن رگ‌های خونی، به جریان بهتر خون کمک می‌کند.
“جو” ها
خواب برای تعادل روحی و انرژی ضروری است. کلی می‌نویسد: هنگامی که من خوب نمی‌خوابم، دوست دارم روزم را با حریره و شیر بادام شروع کنم. انواع جو و جو دوسر حال ما را خوب می‌کنند.
دمنوش های گیاهی
کِلی در کتابش اشاره می‌کند گیاهان قرن‌هاست برای کمک به آرامش بدن و ایجاد خواب استفاده می‌شوند. بابونه به خاطر خواص آرام‌بخشی‌اش مشهور است و به‌لیمو که یکی از اعضای خانواده نعناع است برای تأثیر خوبی که بر خلق و خوی دارد و موجب کاهش اضطراب و بی‌قراری می‌شود.
ماهی‌های چرب
دکتر فرگوسن می‌گوید: ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد غنی از اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ هستند و رژیم‌های مدرن امروزی اغلب در امگا ۳ کمبود دارند و افراد را در معرض کم‌حوصلگی و بی‌حالی قرار می‌دهند. درصد زیادی از بافت مغز ما شامل این اسیدهای چرب است. بنابراین، باید اطمینان حاصل کنیم که به بدنمان به‌اندازه‌ی کافی این مواد را می‌رسانیم تا پیام‌های مغزی‌مان به‌خوبی کار کنند.
چای سبز
Shona Wilkinson متخصص تغذیه می‌گوید: چای سبز حاوی کافئین کمی است که شما را سر حال می‌کند اما از طرفی شامل اسیدآمینه تیانین نیز می‌باشد که به طور بالقوه می‌تواند اثر آرامش بخشی داشته و به کاهش اضطراب و استرس ذهنی با افزایش سطح سروتونین، دوپامین (مسئول پاداش و لذت) و گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA دارای اثرات آرامش بخشی)، کمک کند.
آووکادو
ویلکینسون می‌افزاید: “آووکادو را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این میوه منبع خوبی از منیزیم است که به تولید انرژی کارآمد کمک می‌کند، همان‌طور که برای آرام کردن سیستم عصبی نیز به کار می‌رود.
شکلات تلخ
شکلات حاوی مواد متعددی است که می‌تواند خلق و خو را بهبود بخشد، از جمله فنیل اتیل آمین، که می‌تواند به عنوان یک انتقال‌دهنده مغز عمل کند و بر خلق و خو و لذت تأثیر بگذارد و همچنین منیزیم که یکی از مواد مغذی مورد نیاز برای تولید سروتونین است.
کربوهیدرات‌های پیچیده
کربوهیدرات‌های دانه کامل، مانند نان سنگک و نان‌های سبوس‌دار نیز با تنظیم سروتونین کمک می‌کنند تا حال خوبی داشته باشیم.
تخم‌مرغ‌ها
تخم‌مرغ‌ها مانند آجیل یا دانه‌ها، یک منبع عالی از پروتئین هستند که زمانی که در بدن تجزیه می‌شوند، اسیدهای آمینه را تولید می‌کنند که برای ساخت انتقال‌دهنده‌های عصبی به‌منظور کمک به حفظ تعادل روحی ما استفاده می‌شوند.
پوره‌ی بلغور جوی دو سر و کدو تنبل
هنگامیکه وارد زمستان می‌شویم، در همه جا می‌توانیم کدو تنبل ببینیم. این گیاه نارنجی رنگ، دارای مواد مغذی مانند ویتامین A، C، E و همچنین مقدار زیادی فیبر است.
پوره‌ی کدو و بلغور جو یک راه عالی برای اضافه کردن تعدادی ماده‌ی مغذی به صبحانه‌ی شما است. اول از همه با توجه به دستورالعمل روی بسته بندی بلغور جو، آن را آماده کنید.
وقتی پخت بلغور جو رو به پایان است، یک قاشق غذاخوری پوره‌ی کدو تنبل به آن اضافه کرده و بخوبی با هم مخلوط کنید.
سپس به آن دارچین یا ادویه‌ی کدو، یک قاشق چایخوری عصاره‌ی وانیل، و کمی عسل یا شربت افرا اضافه کنید، و بخوبی با هم مخلوط نمایید. روی آن را با تکه‌های گردو و کمی دارچین تزئین کنید، و آن را بصورت گرم سرو نمایید.
کدوی بلوطی شکم پر
وقتی هوا رو به سردی می‌رود، کدوی مسمایی فراوان می‌شود. کدوی مسمایی انواع و طعم‌های مختلفی دارد، و یک سبزی چند منظوره است. کدوی اسپاگتی (کدویی که بعد از پخته شدن رشته رشته می‌شود) در سال‌های اخیر بیشتر مورد استفاده قرار گرفته، اما این دستور غذا به کدوی بلوطی نیاز دارد. کدوی بلوطی نیز بسیار متنوع است و طعم لذیذی دارد.
برای تهیه‌ی این غذا، یک کدوی بلوطی را نصف کنید و داخل آن را خالی کنید. این دو نیمه را در روی یک کاغذ مخصوص آشپزی قرار دهید و روی آنها کمی روغن زیتون بریزید.
فر را از قبل تا ۴۰۰ درجه‌ی فارنهایت گرم کنید و کدو را بمدت ۴۵ دقیقه در آن قرار دهید.
وقتی کدو در حال پختن است، دانه‌های گندم کامل را با توجه به دستورالعمل روی بسته بندی آماده کنید. وقتی دانه‌های گندم پخته شدند، به آنها نمک و فلفل اضافه کنید و آنها را با کشمش و نخود مخلوط کنید. این مخلوط را با قاشق در داخل هر نیمه کدو بریزید و سپس سرو کنید.
گرانولا
گرانولای آماده، اغلب پر از مقدار زیادی مواد افزودنی و شکر است. اما تهیه‌ی گرانولای خانگی یک جایگزین عالی است.
اگرچه گرانولا بخاطر انواع آجیل سرشار از کالری است، اما مقدار زیادی فیبر، چربی‌های سالم و پروتئین دارد. در صورت تمایل کمی از آن را به ماست یا اسموتی اضافه کنید یا می‌توانید بعنوان غلات از آن لذت ببرید.
در یک کاسه، جو، گردوی آمریکایی بدون نمک، بادام و گردوی خرد شده را با هم مخلوط کنید. سپس به آن کمی شربت افرا، دارچین و نمک اضافه کنید.
این مخلوط را روی یک کاغذ آشپزی پخش کنید و بمدت ۳۰ دقیقه در یک فر با ۳۰۰ درجه‌ی فارنهایت بپزید. گاهی اوقات آنها را تکان دهید تا زیر و رو شوند. وقتی گرانولا خنک شد، آن را در یک ظرف در بسته‌ی بدون هوا نگهداری کنید تا تازه بماند.
سوپ تورتلینی با اسفناج و گوجه فرنگی
سوپ غذای راحتی است، اما بسیاری از ما دوست نداریم که برای تهیه‌ی آن، ساعت‌ها وقت بگذاریم. تهیه‌ی این سوپ، بسیار آسان است و طعم و مزه‌ی کاملی دارد. و برای پخت آن به موادی مانند تورتلینی پنیر، سوپ سبزیجات کم سدیم و یک قوطی گوجه فرنگی خرد شده نیاز داریم.
در یک قابلمه‌ی بزرگ، کمی روغن زیتون، یک پیاز خرد شده، و چند حبه سیر ریز شده اضافه کنید. اجازه دهید که سیر و پیاز حدود ۵ دقیقه سرخ شوند.
سپس سوپ سبزیجات و گوجه فرنگی خرد شده را اضافه کنید. بگذارید این مخلوط جوش بیاید. وقتی به جوش آمد، تورتلینی را اضافه کنید و طبق دستور بسته بندی بپزید.
بعد از اینکه تورتلینی پخته شد، کمی اسفناج اضافه کنید و فورا آن را سرو کنید. اگر می‌خواهید سوپ را دیرتر سرو کنید، موقع گرم کردن مجدد اسفناج را اضافه کنید تا از پخته شدن بیش از حد جلوگیری شود. برای کسانی که گوشت دوست ندارند، اضافه کردن سوسیس ایتالیایی، طعم این سوپ را بخوبی کامل می‌کند.
