سوپ بلغور:
مواد لازم
قارچ ۵ عدد بزرگ
نمک به میزان لازم
زردچوبه به میزان لازم
بلغور گندم دو پیمانه
پیاز اعدد
مرغ یک چهارم سینه
سیب زمینی اعدد نگینی بزرگ
طرز تهیه:
ابتدا بلغور رو بشورید و اجازه بدید کمی خیس بخوره یه قابلمه بزرگ انتخاب کنید بلغور رو توش بریزید و به ازای هر پیمانه بلغور چهار پیمانه اب اضافه کنید پیاز رو درسته به قابلمه اضافه می کنیم اگه از مرغ استفاده می کنید هم زمان با بلغور بریزید
تمام ادویه ها رو هم به جز فلفل سیاه اضافه کنید بعد از چهل دقیقه که بلغور خوب پخت قارچ هارو ریز می کنیم کمی تفت می دیم تا نرم بشه و به
همراه سیب زمینی داخل قابلمه می ریزیم و به مدت ۳۰۰ دقیقه بهش وقت می دیم تا خوب بپزه فقط حواستون باشه اگه اب غذا کم شد بهش اب چوشیده اضافه کنید در اخر می تونید فلفل سیاه رو اضافه کنید
به هیچ وجه اب نجوشیده به غذا اضافه نکنید چون باعث دل درد و نفخ می شه
کوفته بلغور
مواد لازم
عدس یک سوم پیمانه
آب ۲ پیمانه
بلغور یک سوم پیمانه
روغن زیتون ۳ قاشق غذاخوری
پیاز خردشده یک دوم بزرگ یا یک عدد متوسط
زیره سبز یک دوم قاشق چایخوری
جعفری خردشده ۳ قاشق غذاخوری
نمک و فلفل به مقدار لازم
موسیر و آبلیمو به مقدار دلخواه
طرز تهیه:
ابتدا عدس را بشویید، با آب درون قابلمه بریزید و قابلمه را روی شعله بگذارید تا جوش بیاید. اگر روی آن کف کرد با قاشق بگیرید. شعله آن را کم کنید، نمک بزنید و بگذارید ۳۰ دقیقه بپزد تا نرم شود. نگذارید تمام آب عدس بخار شود.
حالا بلغور را درون ظرف بریزید و به آن نمک بزنید. سپس آن را درون قابلمه عدس بریزید. اگر آب کم است می‌توانید اضافه کنید. با هم مخلوط کنید و ۳۰ دقیقه دیگر بگذارید بپزد تا بلغور نرم شود و آب اضافی هم کم شود.
در همین حین روغن را درون یک ظرف بریزید و روی حرارت ملایم بگذارید سپس پیاز را درون روغن بریزید و ۱۵ ـ ۱۰ دقیقه بگذارید تا طلایی شود. سپس زیره را درون ظرف ریخته و کمی تفت دهید.
وقتی عدس و بلغور پخته شد همه را درون ظرف بریزید و با هم مخلوط کنید.
همه مواد را درون یک کاسه بریزید. دستان خود را کمی خیس کنید و ۵ ـ ۳ دقیقه مواد را ورز دهید. اگر مواد به دستتان می‌چسبد کمی دست خود را خیس کنید و اگر مواد به نظرتان خشک شده کمی آب به آن اضافه کنید. جعفری را نیز به مخلوط اضافه کنید. نمک و فلفل آن را اندازه کنید. در نهایت مواد را به صورت کوفته به اندازه‌های دلخواه درون ظرف چیده و با جعفری تزیین کنید
بلغور پلو ترکیه (یارما پلو):
مواد لازم
بلغور گندم ۲ پیمانه
لپه ۱ پیمانه
کره ۱ ق غذاخوری
قرص عصاره گوشت ۱ عدد
پیاز ۱ عدد
گوشت چرخ کرده ۲۵۰ گرم
نمک، فلفل، زردچوبه به میزان لازم
رب گوجه فرنگی ۱ ق غذاخوری
سیب زمینی ۲ عدد
طرز تهیه
بلغور پلو ابتدا بلغور گندم و لپه را از دو-سه ساعت قبل از شروع آشپزی خیس کنید.
بعد لپه خیس خورده را با کره تفت دهید.
مقداری آب روی لپه بریزید و عصاره گوشت را نیز به آن اضافه کنید.
یک عدد پیاز را رنده کنید و با گوشت چرخ‌کرده، نمک، فلفل و زردچوبه چند عدد کوفته قلقلی کوچک درست کنید.
کوفته قلقلی‌ها را با مقداری کره تفت دهید.
حالا رب گوجه فرنگی را اضافه کرده و لپه را همراه با آبی که در آن پخته شده به این مواد اضافه کنید.
در صورت تمایل مقداری زعفران و نمک نیز اضافه کنید و حرارت را کم کنید تا مواد پخته شوند.
حالا در یک قابلمه جداگانه، مقداری آب و کمی نمک بریزید و وقتی به جوش آمد، بلغورها را داخل آب بریزید.
حدود ۲۰ لی ۲۵ دقیقه طول می‌کشد تا بلغورها پخته شوند.
ممکن است این مدت زمان بسته به جنس بلغوری که دارید کمی کمتر یا بیشتر شود، به همین دلیل بهتر است چند عدد از بلغورها را تست کنید و وقتی مطمئن شدید پخته، آبکش کنید.
کف قابلمه ته دیگ سیب زمینی بیندازید و لایه‌لایه از بلغورهای آبکش‌شده و مواد گوشتی داخل قابلمه بریزید و پلو را دم کنید.
یارما پلو یا بلغور پلو ترکی شما آماده است. این غذای خوشمزه همراه با انواع ترشی طعم بسیار عالی دارد. امیدواریم این غذای ساده و مقوی را تهیه کنید و از طعم بی‌نظیر آن لذت ببرید.
ارزش غذایی بلغور گندم
یک فنجان بلغور گندم پخته شده ارزش غذایی زیر را دارد:۱۵۱ کالری
۸ گرم فیبر
۶ گرم پروتئین
۰٫۵ گرم چربی
۱ میلی گرم منگنز (۵۵ درصد از نیاز روزانه بدن)
۵۸ میلی گرم منیزیم (۱۵ درصد از نیاز روزانه بدن)
۷ میلی گرم آهن (۱۰ درصد از نیاز روزانه بدن)
۸ میلی گرم نیاسین (۹ درصد از نیاز روزانه بدن)
۰٫۲ میلی گرم ویتامین B6 (حدود ۸ درصد از نیاز روزانه بدن)
نکته مهمی که باید قبل از اطلاع از خواص بلغور گندم بدانید این است که این دانه حاوی گلوتن است. همان طور که تمام محصولات تهیه شده از گندم گلوتن دارند. گلوتن پروتئینی است که به طور طبیعی در تمام محصولات گندم، چاودار و جو یافت می شود و می تواند مشکلات گوارشی ایجاد کند، به ویژه برای کسانی که عدم تحمل گلوتن دارند یا به بیماری سلیاک مبتلا هستند.در حالی که بلغور گندم حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده است، اما هنوز هم ممکن است در بدن برخی واکنش ایجاد کند. اگر آلرژی یا حساسیت به گلوتن دارید، باید از مصرف همه محصولات تهیه شده از گندم اجتناب کنید.
افرادی که سندرم روده تحریک پذیر دارند نیز باید از مصرف دانه های حاوی گلوتن اجتناب کنند. زیرا گلوتن می تواند این بیماری را تشدید کند.
مهمترین خواص بلغور گندم
خواص بلغور گندم برای محافظت از سلامت قلب
مطالعات نشان می دهند که افرادی که غلات کامل مانند بلغور گندم مصرف می کنند و در رژیم غذاییشان مقدار زیادی فیبر وجود دارد، وزن متعادل تر و قلب سالم تری داشته و حتی طولانی تر زندگی می کنند. دانه های کامل غنی از آنتی اکسیدان ها هستند. مواد معدنی و ترکیبات فنلی در این دانه ها به پیشگیری از بیماری ها کمک می کنند. بلغور گندم غنی از فیبر است و قلب را سالم نگه می دارد. زیرا این ماده باعث کاهش التهاب می شود و می تواند سطح کلسترول بالا را تعدیل کند.محققان بیش از ۶۶ مطالعه را در مورد مصرف دانه های سبوس دار در مجله Nutrition منتشر کردند. محققان دریافتند مصرف بیش از حد مواد غذایی حاوی فیبر، با کاهش کلسترول بالا، افزاش ریسک ابتلا به بیماری قلبی عروقی و کاهش وزن ارتباط دارد.
برخی تحقیقات نشان داده اند که افرادی که به طور منظم از محصولات حاوی گندم کامل استفاده می کنند، سطح بالاتری از مواد مغذی ضروری برای قلب مانند نیاسین، ویتامین B6 و بتایین را دریافت می کنند. این مواد می تواند باعث کاهش غلظت هموسیستئین در خون شود. کاهش هموسیستئین در خون نشان دهنده کاهش سطح التهاب است. هموسیستئین بالا به طور مستقیم با خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و همچنین سایر بیماری های مزمن ناشی از التهاب، از جمله دیابت، آرتریت و کاهش شناختی مرتبط است.
خواص بلغور گندم برای بهبود هضم
بلغور دوز خوبی از فیبری که به صورت روزانه نیاز دارید را تامین می کند. فیبر کافی باعث می شود که حرکات روده منظم شده و بدن سم زدایی شود. فیبر در مسیر گوارشی، آب را جذب می کند. این ماده ضایعات ناشی از متانولیسم بدن و ذرات کلسترول را نیز دفع می کند.بسیاری از مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی دارای فیبر زیاد می توانند منجر به بهبود سلامت روده و کولون، کاهش یبوست یا سایر علائم مربوط به IBS و ایجاد وزن متعادل شوند. با مصرف فیبر احساس سیری نیز بیشتر می شود.
خواص بلغور گندم برای کاهش جذب قند و مبارزه با دیابت
بلغور گندم، به ویژه در مقایسه با کربوهیدرات های غنی شده و تصفیه شده، شاخص گلیسمی کمتری دارد. از آنجا که بلغور حاوی فیبر زیادی است، میزان کربوهیدرات هضم شده و قند آزاد شده به جریان خون را کاهش می دهد.هنگامی که محققان اثرات چهار محصول دانه ای را بر روی میزان قند خون بیماران دیابتی بررسی کردند، دریافتند که بلغور گندم، در مقایسه با نان سفید، نان گندم و نان چاودار کمترین افزایش را در گلوکز ایجاد کرد.
خوردن غذاهای تهیه شده با آرد تصفیه شده، از جمله انواع نان و پاستا ها، نه تنها چاقی را افزایش می دهند، بلکه به مقاومت در برابر انسولین و همچنین خطر ابتلا به دیابت مرتبط است. جایگزینی دانه های تصفیه شده با دانه های کامل و سبوس دار یک راه عالی برای شروع مبارزه با دیابت است.
خواص بلغور گندم برای ایجاد احساس سیری و کاهش وزن
در مقایسه با کربوهیدرات های پردازش شده و تصفیه شده، دانه های سبوس دار مانند بلغور گندم شامل فیبر زیادی هستند و ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری دارند که همگی از کاهش وزن پشتیبانی می کنند. فیبر قابل جذب نیست و هیچ کربوهیدرات یا کالری اضافی ندارد. حتی اگر در غذاهای حاوی کربوهیدرات یافت شود.از آنجا که بدن ما نمی تواند فیبر را هضم کند، این ماده در دستگاه گوارش می ماند و هنگام جذب آب فضای زیادی را اشغال می کند. این ویژگی به شما احساس سیری می دهد و می تواند میل به خوردن غذا را کاهش دهد. در عین حال فیبر موجود در بلغور کمک می کند تا قند خون متعادل شود. عدم تعادل در قند خون می تواند موجب افزایش اشتها شود. بلغور گندم پخته شده، یک غذای کامل برای قبل از تمرینات ورزشی است. زیرا این ماده کربوهیدرات های موجود در خود را به آرامی آزاد می کند و موجب متعادل شدن انرژی می شود.
خواص بلغور گندم برای تعادل سطح pH بدن
دانه های جامد منابع متمرکزی از فیبر در قالب نشاسته مقاوم و الیگوساکارید ها هستند. این مواد کربوهیدرات هایی هستند که از هضم غذا در روده کوچک جلوگیری می کنند و در روده اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFA) را تخمیر می کنند. این SCFA ها به کاهش سطح pH بدن کمک می کند. این کاهش در سطح PH بدن میل به مصرف شکر، محصولات حیوانی با کیفیت پایین و دانه های تصفیه شده را کاهش می دهد. این مواد سلامت روده را بهبود داده و باعث تقویت سیستم ایمنی و جذب مواد مغذی می شود.بدن برخی از افرادی که به طور ناگهانی به SCFA یا FODMAP واکنش نشان می دهند، احتمالا در زمان مصرف بلغور گندم یا گندم دچار عوارض گوارشی می شوند. بنابراین به این افراد توصیه می شود از این دانه ها استفاده نکنند.
خواص بلغور گندم برای بهبود ایمنی در برابر بیماری های مزمن
از آنجا که دانه های جامد مواد مغذی مهم، آنتی اکسیدان ها و واسطه گرهای انسولین را وارد بدن می کنند با کاهش سطح استرس در بدن می توانند منجر به تقویت سیستم ایمنی شوند. تأثیر شاخص گلیسمی پایین بلغور، آن را نسبت به دانه های فرآوری شده دیگر برای جلوگیری از بیماری هایی مانند دیابت، چاقی و خطر ابتلا به سرطان مفیدتر کرده است.بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجله Nutrition، رژیم غذایی غنی از دانه های کامل در بدن به نوعی شبیه به درمان سرطان عمل می کند. مصرف این دانه ها به خصوص به کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و سرطان پستان مرتبط است. بلغور می تواند سلامت اندام های حیاتی از جمله روده، کولون، قلب و کبد را بهبود بخشد.
خواص بلغور گندم برای تامین ویتامین ها و مواد معدنی
بلغور منبع خوبی از منگنز، منیزیم، آهن و ویتامین B است. این مواد مغذی ضروری در رژیم های غذایی مبتنی بر کربوهیدرات های تصفیه شده، کمتر وجود دارد. برای مثال، غذاهای غنی از آهن می توانند به عنوان درمان طبیعی کم خونی عمل کرده و از کمبود اکسیژن در سلول ها جلوگیری کند. کم خونی موجب کاهش انرژی و ضعف می شود.منیزیم برای سلامت قلب، بهبود فشار خون، بهبود هضم، ترمیم عضلات، جلوگیری از عوارض استرس، کاهش درد و جلوگیری از مشکلات خواب مهم است. ویتامین های گروه B مانند نیاسین و تیامین که در بلغور یافت می شوند، از تعادل در سوخت و ساز بدن، پایداری سطح انرژی و بهبود عملکرد شناختی حمایت می کنند.
