بعضی افراد فکر می‌کنند که تنها راه داشتن عضلات ۶ تکه در شکم و بیرون آوردن باقی عضلات بدن، ورزش شدید و وزنه زدن است. اما واقعیت این است که بعد از مدتی ورزش سخت، از رمق می‌افتند و دیگر ادامه نمی‌دهند. برای داشتن برجسته شدن عضلات باید در کنار ورزش، عادات غذایی و سبک زندگی مناسبی هم انتخاب کنید. در ادامه با ما همراه باشید تا از رازهای عضله‌سازی باخبر شوید.
۱. روزانه پنج تا شش وعده غذا بخورید
اکثر مردم ۲ یا ۳ وعده غذایی بزرگ در طول روز می‌خورند و سعی دارند که در بین این وعده‌ها غذای دیگری نخورند. این سبک تغذیه ممکن است کمی وزن شما را کاهش دهد و مقدار کالری را کم کند ولی چربی‌سوزی در آن رخ نمی‌دهد یا به کندی انجام می‌شود.
خورن وعده‌های کوچک با فاصله ۳ ساعت به بالانس شدن قند خون کمک می‌کند و بدن را در یک سطح یکنواخت نگه می‌دارد. در زمان گرسنگی هم اشتیاق فرد به غذا را در حد وعده‌های کوچک نگه می‌دارد و کمک می‌کند گلیکوژن در سطح بافت ماهیچه‌ای ذخیره شود، تا ماهیچه‌ها هنگام ورزش از انرژی بخش‌های دیگر بدن استفاده نکنند.
پس برای برجسته شدن عضلات وعده‌های کوچک غذایی خود را گسترش دهید و حتی اگر در محیط کار وقت و امکانات محدودی دارید، ساندویچ‌های کوچکی را همراه خود بیاورید و سریعاً در مایکروفر گذاشته یا به شکل سرد میل کنید.
۲. اجازه ندهید حس گرسنگی شما را کنترل کند
بدن ما انسان‌ها کمی گیج‌کننده است: آن موقعی که به شما می‌گوید نیازمند مواد مغذی است، پیشاپیش ناکارایی‌اش شروع شده. در حقیقت، اضطراب تغذیه آخرین تلاش بدن است تا شما را متقاعد به خوردن کند.
پس جلوتر از بدنتان حرکت کنید، و قبل از اینکه شکم‌تان هوس غذا بردارد آن را پر کنید. اگر وقت کمی دارید، به این روش عمل کنید: یک وعده غذایی می‌تواند شامل تکه‌ای ۱۰۰ گرمی از سینهٔ مرغ باشد، و یک سیب‌زمینی پخته و مقداری سالاد، که همه اینها را می‌توان از شب قبل آماده داشت و به سرعت گرم کرد.
همچنین برای برجسته شدن عضلات می‌توانید غذاهای سبک‌تری مثل یک شکلات انرژی‌بار کم‌قند یا نوشیدنی‌های پروتئینی یا موز استفاده کنید. هر یک از اینها برای یک وعده سبک مناسب هستند و به شما انرژی کافی می‌دهند تا بتوانید خودتان را به وعدهٔ کوچک بعدی برسانید.
۳. نیازهای پروتئینی خود را تخمین بزنید
چه مقدار پروتئین کافی است؟ اگر شغل شما پشت میز نشینی از ۹ صبح تا ۵ عصر است و با اتومبیل به محل کار می‌روید، پروتئین چیز واجبی نیست. ولی برای کسی که ورزش می‌کند و تحرک بدنی زیادی دارد، به ازای هر نیم کیلو وزن خود باید ۱ گرم پروتئین به ماهیچه‌هایش برساند.
به عنوان مثال اگر وزن ایده‌آل شما ۷۷ کیلوگرم است، پس باید ۱۵۴ گرم پروتئین مصرف کنید که این مقدار به معنای دریافت ۲۷ گرم پروتئین از هر وعده غذایی (با احتساب ۵ وعده غذایی در روز) است. این مقدار پروتئین را می‌توان از یک تن ماهی ساده یا ۴ تکه از سینه بوقلمون گرفت.
۴. هر وعده غذایی را با پروتئین تقویت کنید
وقتی که شروع به خوردن می‌کنید طبیعتاً سرعت سوخت‌و‌ساز بدن شما تغییر می‌کند و پروتئین بیشترین اثر را روی آن دارد. مرغ، بوقلمون، گوشت گاو، سفیدهٔ تخم مرغ، و پنیر محلی از جمله خوراکی‌های طبیعی و سالم با پروتئین زیاد هستند که شما می‌توانید مصرف کنید. پروتئین ماده اصلی برای عضله‌سازی و چربی‌سوزی در بدن ورزشکارها است. نکته مهم خوردن صبحانه در ساعات اولیه روز است و چه بهتر که شروع یک صبحانه با خوردن پروتئین باشد.
ماهیچه‌ها حتی در زمان استراحت هم کالری می‌سوزانند. اما چربی در طول استراحت تغییری نمی‌کند. پس آخرین چیزی که شما از برنامهٔ کاهش وزن خود می‌خواهید این است که بافت ماهیچه‌ای را تحلیل ببرد. بهترین راه برای اینکه ما این تحلیل بافت را به حداقل برسانیم، رساندن پروتئین کافی به شکل دقیق و با برنامه در طول هر روز است. برای اینکه بدنتان آن پروتئین‌ها را صرف ساختن ماهیچه کند، باید به طور ثابت تمرین‌های وزنه‌ای هم انجام دهید.
۵. پروتئین ورودی را تنظیم کنید
برای یک ماه مصرف پروتئین خود را یادداشت کنید و سپس تنظیمات لازم را انجام دهید. اگر تلاش‌هایتان برای چربی‌سوزی دیگر جواب نمی‌دهد و از سندرم تمرین افراطی هم رنج نمی‌برید (وقتگذرانی بیش از حد در باشگاه چربی‌سوزی را کند می‌کند) بهتر است مقداری مصرف پروتئین خود را بیشتر کنید. اگر مقدار کمی چربی می‌خورید، همان را هم کمتر کنید.
این افزایش پروتئینی که پیشنهاد کردیم، در این حالت یعنی که فقط اندکی بیش از آن «۱ گرم به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدن» مصرف کنید. نه اینکه ناگهان آن را دو برابر یا بیشتر کنید!
۶. کربوهیدرات‌های متنوعی مصرف کنید
در یک برنامه غذایی روزانه حتماً باید کربوهیدرات‌ها را لحاظ کرد اما اگرچه وسوسهٔ استفاده از منابع غذایی که به آنها عادت دارید همیشه وجود دارد، باید بدانید که رعایت تنوع در خوردن غذاهای مختلف به سلامت شما کمک می‌کند، پس خود را محدود نکنید. مصرف کربوهیدرات‌های متنوع، حتی مقداری از قندهای ساده، برای ورزشکاران مناسب است.
شما می‌توانید از گروه کربوهیدرات‌هایی مانند برنج، سیب زمینی، سبزیجات و ماکارونی استفاده کنید ولی طبق قاعده، مقدار آن را به ۱ یا ۲ گرم به ازای هر نیم کیلو وزن بدن، محدود کنید.
بعضی از افراد بیش از حد کربوها استفاده کرده و پیش خودشان هم فکر می‌کنند که چون لاغر هستند، زیاده‌روی اشکالی ندارد. ولی کارکرد بدن شما هیچ فرقی با بدن‌های دیگر ندارد: هر کالری اضافه‌ای -چه به شکل پروتئین باشد، چه چربی و کربوهیدرات- در بدن به شکل چربی ذخیره می‌شود. پس به اندازه ذخیره کنید.
۷. حجم کربوهیدرات را تغییر دهید
وقتی مقدار کربوی مناسب برای بدنتان را پیدا کردید، احتمالا می‌خواهید حجم آن در هر وعده با سایر وعده‌های یکسان باشد. این روش در فاز اولیه برنامهٔ کاهش وزن جواب می‌دهد زیرا بدن را به دریافت مقدار مشخصی از مواد مغذی ضروری عادت می‌دهد. اما به مرور، بدنتان به حالت هم‌ایستایی وارد می‌شود، یعنی که می‌خواهد با این الگوی تغذیه سازگار شود و به اندازه‌ای کار کند که درصد چربی بدن ثابت بماند. حال آنکه شما باید به اصلاح پیوسته ادامه دهید و در هر فاز برنامهٔ غذایی مناسب آن را رعایت کنید تا بدن از قبل هم سبک‌تر و باریک‌تر شود.
۸. به خودتان شوک کربوهیدرات بدهید
فرض می‌کنیم که شما مشکل دیابت ندارید و مایل به کاهش قند خون هستید، راه دیگر اینکه بدنتان را در وضعیت حدس و گمان نگه دارید این است که هر ۲-۳ هفته یکبار کربوهیدرات ورودی (۱۲۵ گرم در روز) را به مدت ۴۸ ساعت محدود کنید. در این هنگام بدن شما شروع به جستجو برای منابع انرژی می‌کند که این عمل یک نوع شوک و تغییر برای متابولیسم به وجود می‌آورد، زیرا باعث ته کشیدن گلیکوژن می‌شود و بدن شما برای تامین انرژی سریعاً به مصرف کربوهای قندی بدن روی می‌آورد.
نباید بیش از دو روز خود را در شوک کربوهیدرات نگه دارید چون عملکردهای حیاتیِ قلب و مغز به کربوها وابسته هستند و نباید آنها را در طولانی‌مدت زیر فشار نگه داشت.
ته کشیدن قند در بدن می‌تواند شما را سست، دید را تار، و حتی بدنتان را گرسنه کند، یعنی که احتمالا در طول هفته نمی‌توانید به بدنتان شوک وارد کنید. پس آخر هفته‌ها زمان بهتری برای شوک کربوهیدرات است چرا که مجبور به سروکله زدن با فشارهای کاری و همکارها، و رفت‌و‌آمدهای طاقت‌فرسای شهری نیستید.
۹. زیاد آب بنوشید
کربوهیدرات بدون آب نمی‌تواند به شکل بهینه‌ای تبدیل به انرژی شود. طبق تحقیقات مختلف رساندن آمینو اسیدها به عضلات بدون آب کافی انجام نمی‌شود. در کم آبی، نه فقط جلسات تمرینی شما آنقدرها خوب نخواهد بود، بلکه فرآیند تجزیه و سوختن چربی‌ها هم مختل می‌شود.
برای نوشیدن، صبر نکنید که احساس تشنگی کامل به شما غلبه کند، چون این نشانگر ورود بدن به حالت کمبود آب است یعنی که خیلی دیر شده. شما همیشه باید بدن را در حالت مناسب قرار دهید. پس در طول روز آب بخورید، به خصوص زمان‌های قبل و بعد از تمرین حتماً آب بنوشید. اگر هم آب خوردن برای شما خسته‌کننده شده سعی کنید آن را به صورت آب گازدار یا آب میوه‌های متنوع میل کنید.
نکته مهم اینکه روزی ۱۰ لیوان مایعات بنوشید.
۱۰. روز را درست شروع کنید
اولین وعده غذایی شما بعد از بیدار شدن و ورزش صبحگاهی باید حاوی بزرگترین حجم کربوهیدرات در طول روز باشد. وقتی صبح زود از خواب بیدار می‌شوید بدن شما خالی از گلیکوژن است که باید بلافاصله پر شود، سرعت در این کار برای عملکرد خوب فیزیکی و روانی در طول روز مهم است.
ضمنا هر جلسه تمرینی جدی که شامل وزنه‌زنی است، ذخیره گلیکوژن شما را تحلیل می‌برد. پس یک ساعت قبل از شروع تمرین، مجموعه‌ای از کربوهای ساده و پیچیده را در کنار پروتئین مصرف کنید تا هم انرژی‌تان تامین شود و هم ترمیم عضلانی خوبی در بلندمدت داشته باشید.
۱۱. برای برجسته شدن عضلات سبک بخوابید
آخرین وعده غذایی شما که به شب هنگام موکول می‌شود باید بیشتر بر پروتئین متکی باشد نه کربوهای معمولی مثل پاستا.
کربوهایی که شما در شب مصرف می‌کنید باید در غذاهایی حاوی آب زیاد و فیبر متوسط باشند. از این جمله می‌توان به خیار، سالاد پر برگ، گوجه و مارچوبهٔ بخارپز اشاره کرد. غذاهای با فیبر بالا و آب کم طبیعتاً آب بدن را می‌کشند؛ در مقابل کربوهای آبدار به بدن شما کمک می‌کنند که در طول شب احساس تشنگی نکند و در نتیجه خواب راحت‌تری داشته باشید.
نکته
سعی کنید در آخرین وعدهٔ خود ماهی را هم قرار دهید. ماهی غذای شما را سبک می‌کند، و راه خوبی برای ذخیرهٔ دوباره آمینوها همزمان با دریافت اسیدهای چرب ضروری است. ضمن اینکه ماهی در کل غذای سالمی هم هست.
