لیست غذایهای حاوی پروتئین بالا

چه غذایی بخوریم که حاوی پروتئین باشه

شما چه دارای رژیم های مختلف، چه گیاه خوار و چه در حال شمارش مواد غذایی برای کنترل وزن خود هستید، به هر حال به پروتئین نیاز دارید. با استفاده از لیست غذاهایی که حاوی پروتئین بالا بوده و نیز برای تمامی رژیم ها مناسب است، عضله بسازید و اشتهای خود را مهار کنید.
پروتئین، بدن شما را می سازد و عضله درست می کند. اشتهای شما را کنترل می کند. این مهم است که غذای کافی بخورید. اما تنوع نیز به همان اندازه اهمیت دارد زیرا هر پروتئین، ترکیب منحصر به فردی از آمینو اسید ها را دارد. با این لیست پروتئینی، می توانید از خوردن فقط مرغ فرا تر روید و غذاهای دیگری را تجربه کنید.

۱) ماست یونانی
میزان پروتئین: ۲۳ گرم در هر ۲۸ گرم
از میان ماست ها، ماست یونانی یک انتخاب بسیار زبان زد است زیرا در مقایسه با انواع دیگر ماست، از دو برابر مقدار پروتئین برخوردار می باشد. هم چنین، غنی از کلسیم و پروبیوتیک بوده که برای سلامت روده بسیار عالی است. ماست یونانی ساده را انتخاب کنید تا از نظر میزان قند نیز آسوده خاطر باشید.

۲) پنیر لور
میزان پروتئین: ۱۴ گرم در هر ۲۲۵ گرم
پنیر لور را به عنوان خوراکی آخر شب خود انتخاب کنید. این نوع پنیر حاوی مقدار بالایی کازئین است- کازئین، یک پروتئین لبنی است که آهسته تر از شیرابه (آب پنیر) هضم می شود و این امر، دو اثر عالی دارد: در طول شب، به عضلات شما مواد غذایی می رساند و نیز باعث می شود که سوخت و ساز آنها تبدیل به فضولات نگردد و اجازه نمی دهد که ساعت ۳صبح با گرسنگی از خواب بیدار شوید.

۳) پنیر سوئیسی
میزان پروتئین: ۸ گرم در هر ۲۸ گرم
در مقایسه با انواع دیگر پنیرهایی که در فروشگاهها موجود است، پنیر سوئیسی دارای مقدار پروتئین بیشتری می باشد و این باعث می شود که این پنیر، با عضلات شما دوست بوده و گزینه ی مناسبی برای ساندویچ ها و برگرهای شما باشد. اگر نگران میزان کالری موجود در پنیر سوئیسی پر چرب هستید، نسبت پروتئین به چربی در نوع کم چرب آن برابر با ۸ به ۱ بوده اما باز هم خوش طعم است.

۴) تخم مرغ
میزان پروتئین: ۶گرم در هر تخم مرغ
این گوی سفید رنگ، غذایی نسبتا کامل برای عضله هاست: ارزان، چند کاره، و دارای آمینو اسیدهای زنجیره ای منشعب شده. برای صبحانه، به دنبال تخم مرغی باشید که توسط اسیدهای چرب امگا۳ غنی شده تا بتوانید کارهایتان را راحت تر انجام دهید.

۵) پروتئین شیر
میزان پروتئین: ۸ گرم در هر فنجان
شما می توانید شیر خشک بی طعم و آبکی را یک نفس بنوشید و یا این که از طعم خوش پروتئین شیر لذت ببرید و در عین حال کمی چربی اضافه تر را جهت جذب ویتامین D موجود در آن دریافت کنید. شیر ارگانیک، بالا ترین مقدار مواد مغذی را در خود دارد که حاوی پروتئین و امگا۳ می باشد.

۶) کشک یا پودر پروتئین کازئین
میزان پروتئین: ۲۴ گرم در هر اسکوپ (به طور متوسط)
پروتئین کشک، یکی از پاک ترین و زود هضم ترین انواع پروتئین موجود در بازار است. هم چنین یکی از در دسترس ترین آنهاست- فقط آن را با مقداری آب در یک بطری مخلوط کنید. هرگاه نیاز به پروتئین کم هزینه و سریع داشتید، کشک را انتخاب کنید: پس از تمرین ورزشی، برای یک صبحانه ی سریع و یا در کنار یک وعده ی غذایی با پروتئین کم.
اگر به چیزی نیاز دارید تا برای مدت طولانی تری سیر بمانید، پودر کازئین آرام-هضم را انتخاب کنید. این پودر، به اندازه ی کشک عضله سازی انجام نمی دهد اما برای چند ساعت شما را سیر نگه می دارد.

۷) استیک (برش بالایی یا پایینی)
مقدار پروتئین: ۲۳ گرم در هر ۸۵ گرم
این برش های کم چرب از استیک، دارای ۱گرم پروتئین به ازای هر ۷کالری است: از طرفی دیگر، گوشت بدون استخوان دنده، تنها ۱گرم پروتئین در هر ۱۱کالری می باشد. علاوه بر این، استیک ران، به عنوان برش مقرون به صرفه تر در نظر گرفته می شود. برش های نازک تر استیک مانند ران و فیله، اگر بیش از حد پخته شوند، خشک می شوند. پس آنها را در مدت زمان کم، نیم پز کنید.

۸) گوشت چرخ شده
مقدار پروتئین: ۱۸ گرم در هر ۸۵ گرم
استفاده از گوشت چرخ شده، میزان کافی و صحیح چربی را در برگر های شما فراهم می کند و باعث می شود که گوشت شما طعم مقوا ندهد. علاوه بر داشتن پروتئین زیاد، گوشت قرمز منبعی خوب برای کرآتین است.

۹) گوشت خوک (بدون استخوان)
مقدار پروتئین: ۲۶ گرم در هر ۸۵ گرم
از آن جایی که گوشت خوک خیلی آسان طبخ می شود و پروتئین موجود در آن در عضله سازی بسیار موثر بوده، شما می توانید به راحتی مقدار زیادی از آن را نوش جان کنید. توصیه: اگر تکه های گوشت را در آب نمک مزه دار کنید، ترد تر و نرم تر خواهند شد. برای درست کردن آب نمک، ۴ لیوان آب و ربع لیوان نمک استفاده کنید. سپس گوشت را در آن فرو کرده و اجازه دهید بین نیم ساعت الی ۲ ساعت خنک شود.

۱۰) سینه ی مرغ
مقدار پروتئین: ۲۴ گرم در هر ۸۵ گرم
سینه ی مرغ، در مقایسه با دیگر قسمت های آن از پروتئین بیشتری برخوردار است. به همین دلیل باید همیشه در سبد خرید شما موجود باشد. مراقب باشید محصولی که خریداری می کنید، سالم باشد.

۱۱) سینه ی بوقلمون
مقدار پروتئین: ۲۴ گرم در هر ۸۵ گرم
این پرنده هم مانند مرغ، می تواند عضلات شما را سرشار از پروتئین نماید. همانند گوشت خوک و سینه ی مرغ، سینه ی بوقلمون را نیز می توانید قبل از طبخ، در آب نمک طعم دار کنید. اگر نگران آنتی بیوتیک استفاده شده در هنگام پرورش طیور هستید، می توانید به دنبال بوقلمونی باشید که روی آن برچسب “بدون آنتی بیوتیک” خورده باشد.

۱۲) ماهی تونای باله زرد
مقدار پروتئین: ۲۵ گرم در هر ۸۵ گرم
این نوع ماهی، حاوی مقدار زیادی پروتئینی با کیفیت عالی است که به راحتی هضم می شود. هم چنین می توانید از ویتامین B و سلنیوم آنتی اکسیدان قوی موجود در گوشت آن بهره ببرید.

۱۳) ماهی هالیبوت
مقدار پروتئین: ۲۳ گرم در هر ۸۵ گرم
از میان انواع ماهی های سفید، هالیبوت از نظر دارا بودن میزان پروتئین لازم جهت ساختن عضلات، در صدر قرار دارد. در هر ۸۵ گرم ماهی هالیبوت، ۲گرم چربی نیز وجود دارد که خود باعث می شود این ماهی انتخاب بهتری برای شما باشد. هالیبوتی که در اقیانوس آرام شکار شده باشد، در مقایسه با هالیبوتی که از اقیانوس اطلس صید شده، گزینه ی بهتری به شمار می آید.

۱۴) هشت پا
مقدار پروتئین: ۲۵ گرم در هر ۸۵ گرم
امروزه تعداد زیادی از ماهی گیران، این غذای دریایی را توصیه می کنند. پس اگر هدف شما داشتن عضلات سفت و قوی است، باید یدانید که این موجود، از نظر دارا بودن پروتئین، مانند یک ثروت به شمار می آید. هشت پای یخ زده، یک مزیت بر هشت پای تازه دارد و آن این است که پروسه ی انجماد، به ترد شدن گوشت آن کمک می کند.

۱۵) ماهی آزاد سرخ گوشت
مقدار پروتئین: ۲۳ گرم در هر ۸۵ گرم
این نوع ماهی بسیار خوشمزه و سرشار از پروتئین می باشد. به علاوه، یک امتیاز عالی را داراست: اسید های چرب امگا۳ که با چربی مبارزه می کند. به دنبال آن ماهی باشید که پوستش هنوز سالم و بی عیب باشد چون باعث می شود در زمان پخت، طعم بهتری به خود بگیرد.

۱۶- ماهی تیلاپیا
مقدار پروتئین: ۲۱ گرم در هر ۸۵ گرم

معمولا در اکثر فروشگاه ها ماهی تیلاپیا موجود می باشد. تیلاپیا انتخابی قابل دسترس و خوش طعم است که مقدار قابل ملاحظه ای پروتئین در اختیار شما قرار می دهد تا ماهیچه هایتان به خوبی تغذیه شوند. تیلاپیای آمریکایی در مقایسه با تیلاپیای آسیایی انتخاب بهتری است.

۱۷- ماهی آنچویی
مقدار پروتئین : ۲۴ گرم در هر ۸۵ گرم

این ماهی های کوچک، همیشه در مقدار پروتئین معروف هستند. به دلیل کوچک بودن سایزشان، سموم را در خود انباشته نمی کنند. برای کاهش طعم شور آنچویی، آن را به مدت ۳۰ دقیقه در آب غوطه ور نموده سپس آن را آبکشی کرده و به آرامی خشک کنید.

 

۱۸- گوشت گاو نمکی
مقدار پروتئین: ۲۴ گرم در هر ۸۵ گرم

میزان پروتئین در این گوشت، آنقدر بالا است که قطعا عضلات شما را قوی خواهد کرد. این گوشت را سرخ کرده و در کنار سبزیجات خرد شده و برنج آن را سرو کنید.

۱۹- ماهی تونا
میزان پروتئین : ۲۲ گرم در هر ۸۵ گرم

مشتری های معتقد با خوشحالی می گویند: کنسرو ماهی تونا ارزان تر است، اما نسبت به ماهی های گران تر پروتئین بیشتری دارد. برای آنکه از روغن سبزیجات پرهیز کنید، به دنبال ماهی باشید که به همراه آب بسته بندی شده باشد.

۲۰- مرغ کنسرو شده
میزان پروتئین : ۲۱ گرم در هر ۸۵ گرم

با اضافه کردن مقداری مرغ به ساندویچ ها و سالاد هایتان، در واقع مقداری پروتئین با کیفیت بالا به آنها افزوده اید. در هنگام خریداری به دنبال بسته ای باشید که دارای میزان سدیم کمتری باشد.

۲۱- ساردین
مقدار پروتئین: ۲۱ گرم در هر ۸۵ گرم

این ماهی روغنی کوچک، سرشار از پروتئین، چربی های امگا ۳ و ویتامین D می باشد. برای آنکه طعم قوی آن را کمتر کنید، آن را با سیب زمینی له شده و یا گل کلم مخلوط کنید.

۲۲- لوبیای سفید
مقدار پروتئین: ۲۰ گرم در هر یک فنجان

لوبیا یک منبع ارزان ولی سرشار از پروتئین بوده و در میان انواع حبوبات به راحتی قابل دسترسی و تهیه می باشد. هر فتجان لوبیای سفید ، دارای ۱۳ گرم فیبر خوراکی است آن را با سیر و لیمو به شکل پوره در آورده و نوش جان کنید.

 

۲۳- عدس خشک
مقدار پروتئین: ۱۳ گرم در هر ۱/۴ فنجان

عدس خشک شده، یک راه سریع و مطمئن برای دریافت مقدار بالایی از پروتئین، فیبر و مواد معدنی ضروری است. بر خلاف عنواع دیگر حبوبات ، عدس نیازی به خیس شدن قبل از طبخ ندارد. آن ها را حدود ۲۰ دقیقه بجوشانید تا نرم شوند. برای یک ناهار مغزی، عدس پخته شده را با سینه مرغ خرد شده سبزیجات تکه شده و سس دارای سرک و روغن زیتون و ادویه مخلوط کنید و میل کنید.

۲۴- گوشت گاو بریان شده
مقدار پروتئین : ۱۸ گرم در هر ۸۵

گوشت گاو بریان شده، از آنچه فکر می کنید کم چربی تر و در مقایسه با خوراکی های دیگر حاوی میزان پروتئین بیشتری است. گوشت گاوی که در چمن زار پرورش یافته باشد، مقوی تر است. یک ساندویچ از گوشت گاو بریان شده به همراه اسفناج و پیاز قرمز درست کنید و میل کنید.

۲۵- گوشت بیکن( گوشت باریک و نمک زده پهلوی خوک)
مقدار پروتئین: ۱۵ گرم در هر ۸۵ گرم

۲۶- سوسیس گوشت خوک
مقدار پروتئین ۲۱گرم در هر ۸۵گرم

این سوسیس اسپانیایی میتواند در کنار پاستا، تخم مرغ هم زده سوپ و سالاد تبدیل به غذایی سرشار از پروتئین شود،اگر این سوسیس به سبک اسپانیایی باشدپاک است و نیازی به پخته شدن قبل از سرو کردن ندارد اما سوسیس مکزیکی باید ابتدا پخته شود.

۲۷- پپرونی
مقدار پروتئین ۱۸گرم در هر ۸۵ گرم

مقدار پروتئینی بالایی که در هرپپرونی وجود دارد آن را تبدیل به یک رویه بسیار عالی و سالم برای پیتزا و سالاد میکند.میزان سدیم،موجود در هرپپرونی میتواندخیلی متفاوت باشد پس دنبال گزینه هایی باشید که حاوی کمترین مقدار سدیم باشد.

۲۸- سینه بوقلمون کباب شده
مقدارپروتئین ۱۸گرم درهر ۸۵گرم

از آنجایی که سینه بوقلمون تقریبا عاری از هرگونه چربی است میتواند پروتئین عضله ساز بسیار قوی باشد پس آن را بسیار مصرف کنید از بوقلمون طعم دار شده دوری کنید تا مواد مضر مانند نمک،قند وادویه مصنوعی را جذب نکنید.

۲۹- گوشت گاو خشک شده
مقدار پروتئین: ۱۳ گرم در هر ۲۸ گرم

اگر بخواهید یک رژیم غذایی سالم داشته باشید شاید لازم باشد با چیپس و پاپ کورن خداحافظی کنید اما همچنان می توانید از خوردن گوشت گاو لذت ببرید و به هدف خود نزدیک شوید. به دنبال مارک هایی باشید که دارای مواد شیمیایی و نیتریت کمتری باشد.

۳۰- کره بادام زمینی
مقدار پروتئین : ۸ گرم در هر ۲ قاشق غذا خوری

ممکن است کره بادام زمینی به اندازه دیگر انواع کره مرسوم نباشد، اما هنوز هم از لحاظ پروتئین در حدود آنها قرار دارد. برچسب روی بسته را برای چک کردن مقدار شکر موجود در آن نگاه کنید. کره بادام زمینی طبیعی که تنها از بادام زمینی ساخته شده اند، بهترین نوع آنهاست. بعضی مغازه ها حتی به شما اجازه می دهند که خودتان بادام زمینی را آسیاب کنید.

 

۳۱- آجیل مخلوط
مقدار پروتئین: ۶ گرم در هر ۵۵ گرم

آجیل هایی مانند بادام زمینی، پسته و بادام کمک می کنند تا خوراکی هایی سالم و پروتئین بیشتر را در رژیم غذایی خود داشته باشید. اگر نگران میزان نمک موجود در آجیل هستید روی بسته را نگاه کنید و به دنبال برچسب بدون نمک باشید.

۳۲- چیپس لوبیا
مقدار پروتئین : ۴گرم در هر ۲۸ گرم

اگر همیشه هوس چیپس می کنید، به سختی می توانید گزینه ای بهتر از چیپس تهیه از لوبیا پیدا کنید. آن را با ماست یونانی مصرف کرده و لذت ببرید.

۳۳- اسموتی
مقدار پروتئین ۱۶ گرم در فنجان

میزان پروتین دریافتی خود را بالا ببرید: مقداری پودر ماست یا پنیر را در یک اسموتی به همراه یوه و تنقلات دیگر مخلوط کنید. هم چنین می توانید اسموتی های آماده را خریداری کنید اما مطمئن شوید که مقدار پروتئین لازم را داشته باشد حدود ۲۰ گرم برای ۲ فنان و دارای قند بیش از حد نباشد.

۳۴- توفو ( خمیر سویا )
مقدار پروتئین: ۱۲ گرم در هر ۸۵ گرم

اگر به فکر آن هستید که دوشنبه ها را بدون گوشت سپری کنید، تکه های تونو را می تواند جایگزین آن کنید. می توانید آن را سرخ کرده و یا کباب کنید.

۳۵- سویا سبز مقدار پروتیئن: ۸ گرم در هر نصف فنجان
سویا سبز به عنوان یک گزینه گیاهی دیگر می تواند میزان پروتئین گیاهی فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی را در رژیم شما افزایش دهد.

۳۶- نخود سبز
مقدار پروتئین : ۷ گرم در هر فنجان

بر خلاف اکثر سبزیجات که دارای میزان بالای پروتئین نمی باشند، نخود سبز به آن میزان پروتئین دارد که می خواهید. یک کیسه از آن را در فریزر پنهان کنید تا همیشه آن را داشته باشید. همچنین منبع خوبی برای فیبر بوده و باعث می شود میل شما به خوراکی های نا سالم کنترل شود.

۳۷- ماست یونانی یخ زده
مقدار پرئتئین : ۶ گرم در هر فنجان

این ماست مانند بستنی سرد و خامه ای شکل است اما پروتئین آن، دو برابر با کیفیت تر از بستنی است.

۳۸- جوانه گندم
مقدار پروتئن: ۶ گرم در هر ۲۸ گرم

دانه گندم، از سه بخش تشکیل شده : درون دانه، سبوس و جوانه. جوانه گندم مغزی ترین قسمت آن بوده و شامل مقدار قابل توجهی پروتئین گیاهی می باشد. از جوانه گندم می توانید در شیک استفاده کنید.

۳۹- نودل
مقدار پروتئین: ۱۳ گرم در هر ۸۵ گرم

نودل های ژاپنی، نسبت به نودل هایی که از گندم تشکیل شده اند، دارای پروتئین بیشتری می باشند. بهتر از آن اینکه زمان پخت آن ها ، نصف زمانی است که شما برای پخت پاستا صرف می کنید. برای آنکه مقدار زیاد نشاسته آن را کاهش داده تا از چسبناک شدن آن ها جلوگیری کنید، پس از پخته شدن آن را آب کشی کنید.

۴۰-کینوا یا خاویار گیاهی میگو
مقدار پروتئین : ۸ گرم در هر فنجان

در میان تمام غلات، کینوای آمریکای جنوبی یک استثناست، از این نظر که شامل مجموعه کاملی از آمینو اسید های ضروری می باشد و این بدان معناست که یک پروتئین کامل بوده و توانایی ساخت عضله را دارد.

.