غذاهایی که به عضله‌سازی میکند
اگر قصد دارید عضلات‌تان را تقویت کنید، هیچ راهی بهتر از ورزش نیست. اما اگر رژیم غذایی‌تان ناکارآمد باشد، هر چقدر هم خوب ورزش کنید باز هم نمی‌توانید به نتیجه‌ی مطلوب برسید. وقتی صحبت از حجیم کردن عضلات می‌شود، یکی از مهمترین کارهایی که باید انجام دهید از دست دادن چربی بدن است، در غیر این صورت نمی‌توانید اصلا عضلات‌تان را ببینید.
عقیده‌ی رایج این است که اگر می‌خواهید عضله‌سازی کنید باید تا می‌توانید پروتئین و کربوهیدارت بخورید، چون کربوهیدارت‌ها به عضلات سوخت می‌رسانند و پروتئین، آنها را می‌سازد. با این حال، شواهدی که در طول سال‌های اخیر به دست آمده نشان می‌دهد که قضیه به این سادگی‌ها هم نیست.
یکی از یافته‌های جالب این است که بدن ما مکانیزمی دارد که اجازه می‌دهد حتی زمانی که غذا به آن نمی‌رسد، باز هم فرایند عضله‌سازی صورت بگیرد. شواهد نشان می‌دهد که اسیدهای آمینه و پروتئین‌ها فقط در ساختن بافت‌ها و عضلات نقش ندارند. بعضی از اسیدهای آمینه، مثل لوسین، تا زمانی که در جریان خون وجود داشته باشند، حتی بدون رسیدن مواد مغذی کافی به بدن باعث پروتئین‌سازی و در نتیجه رشد عضلات می‌شوند.
به علاوه، تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های غنی از کربوهیدرات برای خیلی از افراد فاجعه به حساب می‌آید، چون باعث مقاومت در برابر انسولین و لپتین شده و در نتیجه عضلات را تضعیف میکند.
در ضمن، مصرف پروتئین بیش از مقداری که بدن به آن نیاز دارد، که معمولا خیلی کمتر از مقداری است که در رژیم غذایی اکثر مردم وجود دارد، باعث افزایش قند خون، افزایش وزن، فشار بر کلیه‌ها و حتی افزایش خطر ابتلا به سرطان می‌شود. در ادامه‌ی این مقاله حتما مقدار پروتئین توصیه شده در روز را نیز ذکر خواهیم کرد.
غذاهایی که حجم عضلات را افزایش می‌دهند
ماهی سالمون
این ماهی سرشار از پروتئین‌های با‌کیفیت و چربی‌های امگا۳ و دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA) و ایکوساپنتانوییک اسید (EPA) است.
سالمون در از بین بردن التهابات مزمنی نقش دارد که اکثر افرادی که در وضعیت سلامتی نامناسبی قرار دارند را آزار می‌دهند. چربی‌های امگا۳ با منشاء حیوانی در عضله‌سازی نیز مؤثر هستند. همینطور که فیلیپون می‌گوید: «این چربی‌ها مانع از تجزیه‌ی عضلات شده و جریان خون را تقویت میکنند.»
علاوه بر چربی‌های مفید و پروتئین، سالمون حاوی لوسین نیز هست. ۱۰۰ گرم سالمون حدود ۱.۶ گرم لوسین دارد. خیلی سخت می‌شود ۸ گرم لوسینی را که روزانه به آن نیاز دارید از ماهی سالمون به دست آورید، اما مطمئنا این نوع ماهی از غذاهای دیگر بیشتر حاوی لوسین است. در ضمن ماهی سالمون مقدار کمی جیوه دارد و می‌توانید با خیال راحت آن را مصرف کنید.
۲. آووکادو
آووکادو سرشار از پتاسیم است که برای تنظیم تعادل آب بدن و جبران آسیب‌هایی که بعد از فعالیت جسمی شدید به بدن وارد می‌شوند مفید است و همچنین چربی‌های سالمِ اشباع‌نشده‌ی تک‌پیوندی‌ای دارد که بدن آنها را به راحتی برای کسب انرژی می‌سوزاند.
درست مانند روغن زیتون، چربی آووکادو می‌تواند در مدیریت وزن مؤثر باشد. مطالعه‌ای نشان می‌دهد که خوردن نیمی از آووکادوی تازه به همراه ناهار احساس سیری بیشتری به فرد می‌دهد و در نتیحه باعث می‌شود کمتر تمایل به مصرف میان‌وعده‌های ناسالم داشته باشد. چربی موجود در آووکادو همچنین کمک میکند که بدن شما ویتامین‌های محلول در چربی را که در غذاهای دیگر وجود دارند، جذب کند.
مطالعات نشان می‌دهد که مصرف یک آووکادوی تازه به همراه سس گوجه یا هویج خام باعث جذب کارتنوئیدها و تبدیل آنها به ویتامین A می‌شود. آووکادو همچنین ۲۰ ماده‌ی مغذی دیگر دارد که از آن جمله می‌توان به ویتامین B ،E و فولیک اسید اشاره کرد.
بیشترین مقدار کارتوئیدها در قسمت سبز تیره‌ی آووکادو و نزدیک به پوست آن قرار دارند، پس بهترین کار این است که آووکادو را مثل موز با دست پوست بگیرید.
۳. اسفناج
اسفناج سرشار از نیاسین، روی، پروتئین، فیبر، ویتامین‌های A ،B6، ،C ،E و K، تیامین، فولات، کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، مس و منگنز است. به بیان دیگر، این ماده‌ی غذایی برای تمامی قسمت‌های بدن شما مفید است. فلاونوئید فراوان در اسفناج از اکسیده شدن کلسترول جلوگیری کرده و بدن را از شر مضرات رادیکال‌های آزاد خلاص میکند. فولات موجود در اسفناج به سیستم عروقی بدن کمک میکند و منیزیم موجود در آن فشار خون را پایین می‌آورد.
به علاوه، تحقیقات نشان می‌دهد بی‌دلیل نبوده که عضلات ملوان زبل بعد از خوردن اسفناج رشد می‌کردند. مواد مغذی‌ای که در اسفناج یافت می‌شوند در اصل به تولید پروتئین و در نتیجه قوی شدن عضلات کمک میکنند.
از دیگر یافته‌های مطالعات این است که اسفناج کاربردهای مغز، حافظه و شفافیت ذهنی را هم افزایش می‌دهد. برای اینکه میزان آهن اسفناج حفظ شود آن را خیلی کم بپزید و کمی لیموی تازه یا سرکه به آن اضافه کنید.
۴. روغن نارگیل
روغن نارگیل ترکیبی از تری‌گلیسیرید‌های با زنجیره‌ی متوسط (MCTs) دارد که شامل اسید کاپروئیک (C6)، اسید کاپریلیک (C8)، اسید کاپریک (C10) و اسید لوریک (C12) می‌شود. تری‌گلیسیریدها سوختی فوق‌العاده برای بدن هستند.
با این حال، از آنجا که روغن نارگیل حدود ۵۰ درصد از اسید لوریک تشکیل شده که زنجیره‌ی کربن طولانی‌تری دارد، منبع خیلی خوبی برای تری‌گلیسیرید‌های با زنجیره‌ی متوسط محسوب نمی‌شود. روغن تری‌گلیسیرید با زنجیره‌ی متوسط شاید گزینه‌ی بهتری باشد. در ضمن می‌توانید از روغن نارگیل تجزیه شده نیز استفاده کنید که مقادیر بیشتری C8 و C10 دارد.
از اینها گذشته روغن نارگیل فواید زیادی برای سلامتی دارد. به عنوان مثال بدن ما اسید لوریک را به مونولورین تبدیل میکند که نوعی مونو‌گلیسیرید است که به از بین بردن ویروس‌ها و باکتری‌های مضر کمک میکند.
۵. روغن تری‌گلیسیرید با زنجیره‌ی متوسط (MCT)
دقت کنید که بدن شما MCT را به روش متفاوتی از چربی‌های با زنجیره‌ی طولانی پردازش میکند. در حالت عادی، چربی‌ای که وارد بدن شما می‌شود باید با زردابی که از کیسه‌ی صفرا ترشح می‌شود ترکیب شده و با کمک آنزیم لوزالمعده در سیستم گوارش تجزیه شود، اما MCTها نیازی به آنزیم لوزالمعده ندارند. وقتی آنها به روده می‌رسند، از طریق غشای روده پخش شده و وارد خون می‌شوند و مستقیما به کبد رفته و در آنجا به کتون (ketone) تبدیل می‌شوند. سپس، کبد کتون را به جریان خون برمی‌گرداند و آن را از طریق خون به تمامی قسمت‌های بدن منتقل میکند. کتون حتی از سد خونی مغز هم عبور میکند. MCTها همچنین بر متابولیسم هم تأثیر مثبتی می‌گذارند.
به این دلیل، MCTها مانند دیگر چربی‌ها در بدن انباشته نشده و به عنوان سوختی برای کسب انرژی به کار می‌روند. بیشتر برندهای تجاری روغن MCT حاوی ترکیبی از چربی‌های C8 و C10 هستند. به نظر من هر چقدر میزان C8 یا اسید کاپریلیک بیشتر باشد بهتر است، چون خیلی سریع‌تر به کتون تبدیل می‌شود.
۶. کلم کالی
کالی مواد مغذی بسیاری دارد که از آن جمله می‌توان به مقادیر زیاد پروتئین و کلسیم اشاره کرد. یک فنجان کلم کالی ۲ گرم پروتئین، ۷ گرم کربوهیدرات و ۱ گرم فیبر دارد. کالی هم مانند گوشت تمامی ۹ اسید آمینه‌ی لازم برای ساخت پروتئین‌هایی که بدن به آنها نیاز دارد، به علاوه‌ی ۹ اسید آمینه‌ی غیرضروری دیگر را در خود دارد.
ویتامین‌هایی که ۱ فنجان کلم کالی در اختیار شما قرار می‌دهد به اندازه‌ی ۱ هفته ارزش غذاییِ دیگر غذاها است: ۶۸۴ درصد از نیاز روزانه به ویتامین K و ۲۰۶ درصد از مقدار توصیه شده‌ی ویتامین A و ۱۳۴ درصد ویتامین C.
۷. بروکلی
سولفورافان، نوعی ترکیب سولفور است که در بروکلی یافت می‌شود و به خاطر خواص ضدسرطانی‌اش شناخته شده است. با این حال، همینطور که فیلیپون اشاره میکند، سولفورافان میزان تستاسترون را نیز افزایش می‌دهد و اجازه نمی‌دهد چربی در بدن انباشته شود.
همچنین جلوی بعضی از آنزیم‌هایی را که باعث از بین بردن مفاصل می‌شوند، می‌گیرد. پس بروکلی حتما باید در رژیم غذایی هر فردی وجود داشته باشد. تحقیقات نشان می‌دهند که سولفورافان همچنین از عضلات در برابر زیان‌هایی که ممکن است ورزش سنگین روی آنها داشته باشد محافظت میکند.
۸. جوانه‌ها
جوانه‌ها منبع غنی‌ای از مواد غذایی هستند و به شما کمک میکنند با مصرف حجم کمی از غذا، بیشترین مواد مغذی را به دست بیاورید. اگر به دنبال منابع پروتئین با کیفیت بالا می‌گردید فقط جوانه مصرف کنید. مواد مغذی این منابع انرژی کوچک ۳۰ برابر بیشتر از سبزیجات ارگانیکی است که در خانه پرورش می‌دهید. آنها فراهمی زیستی اکثر مواد مغذی را افزایش می‌دهند. تعدادی از معروف‌ترین آنها، جوانه‌ی ماش، لوبیا، جوانه‌ی گندم، نخودها، جوانه‌ی بروکلی و عدس و تخمه‌ی آفتاب‌گردان است.
۹. خانواده‌ی توت‌ها (Berries)
انواع مختلف توت‌ها شامل مقادیر زیادی از فیتوکمیکال (مواد شیمیایی گیاهی) هستند که سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و از قلب محافظت میکند. برای داشتن دسرهای شیرین، انواع توت‌ها (شامل توت‌فرنگی، بلوبری، کرنبری و …) گزینه‌ی خیلی خوبی هستند، زیرا در مقایسه با دیگر میوه‌ها فیبر بیشتر و قند کمتری دارند و همین باعث می‌شود تعادل میزان انسولین در بدن از بین نرود.
زغال‌اخته‌ی آبی یا بلوبری فواید شناخته شده‌ی زیادی دارد. این میوه بر پروفایل لیپیدی شما (پروفایل لیپیدی مجموعه‌ای از آزمایشات خون است که به عنوان ابزاری اولیه برای شناسایی عوامل غیرعادی در لیپید مانند کلسترول و تری‌گلیسیرید استفاده می‌شود) تأثیر مثبتی می‌گذارد و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد و به دلیل اینکه سرشار از آنتی اکسیدان است، بهترین میوه برای جلوگیری از پیری به حساب می‌آید.
۱۰. موز
موز سرشار از گلوکز و قندهای قابل هضم است، بنابراین اگر شما از مقاومت به انسولین رنج می‌برید یا اضافه وزن دارید، بهتر است از مصرف موز اجتناب کنید. به جز در مواردی که ذکر شد، مصرف موز به دلیل دارا بودن پتاسیم، قبل و بعد از ورزش بسیار مفید می‌باشد. پتاسیم، ماده‌ای معدنی است که توسط ورزشِ فشرده می‌سوزد، در نتیجه غذاهای غنی از پتاسیم به شدت به ورزشکاران توصیه می‌شوند. هر موز حاوی ۴۶۷ میلی‌گرم پتاسیم است که در کنترل ضربان قلب و فشار خون نیز بسیار مفید می‌باشد.
۱۱. هندوانه
فیلیپون می‌گوید: «ثابت شده هندوانه به دلیل غنی بودن از آنتوسیانین، پروفایل لیپیدی را بهبود می‌بخشد و از تجمع چربی جلوگیری میکند. این ماده‌ی غذایی خوشمزه، باعث می‌شود آب از دست رفته‌ی بدن جبران شود و بعد از انجام حرکات ورزشی دشوار، دردهای عضلانی را کاهش می‌دهد. می‌توانید آب هندوانه را در بطری بریزید و حین وقت‌های استراحت در هنگام ورزش کردن، آن را بنوشید.
فراموش نکنید که هندوانه اگر به همراه بعضی از غذاها میل شود، به راحتی هضم نمی‌شود. پس بهتر است برای احتیاط تا ۳۰ دقیقه قبل و بعد از مصرف هندوانه غذای دیگری میل نکنید.
۱۲. گریپ‌فروت
فیلپون سفارش میکند که همیشه قبل از تمرین گریپ فروت میل کنید چون به آب‌رسانی بدن کمک میکند (آب‌رسانی به نوبه‌ی خود باعث کاهش وزن می‌شود)، زیرا ۹۰ درصد از حجم گریپ‌فروت از آب تشکیل شده است. گریپ‌فروت صورتی همچنین منبع خوبی از ویتامین A و C، فیبر و پتاسیم است. این میوه ۵۳ درصد از نیاز روزانه به ویتامین A و ۱۲۰ درصد از نیاز روزانه به ویتامین C را برطرف میکند.
گریپ‌فروت قرمز در مقایسه با گریپ‌فروت صورتی مقدار بیشتری فلاونوئید و آنتوسیانین دارد. این میوه همچنین شامل لیکوپن هم می‌شود که به پایین آمدن تری‌گلیسیرید کمک کرده و از زیان‌های رادیکال‌های آزاد جلوگیری کرده و از پوست در برابر اشعه‌‌های مضر خورشید محافظت میکند.
توصیه می‌شود که گریپ‌فروت به مقدار متعادل مصرف شود، زیرا فروکتوز آن در بلند‌مدت می‌تواند برای سلامتی مضر باشد. همچنین مراقب باشید که گاهی وقت‌ها و البته در مواردی نادری ممکن است گریپ‌فروت با بعضی از داروها تداخل ایجاد کند. اگر داروی خاصی استفاده می‌کنید، حتما در مورد مصرف گریپ‌فروت با پزشک‌تان مشورت کنید.
۱۳. پاپایا
پاپایا و دیگر میوه‌هایی که سرشار از ویتامین سی هستند، بعد از یک ورزش سخت به پایین آمدن میزان کورتیزول کمک میکنند. مطالعه‌ای که در این زمینه انجام شده نشان می‌دهد، مردانی که به مدت دو هفته، هر روز ۱۰۰۰ میلی‌گرم ویتامین C مصرف کرده بودند در مقایسه با افراد دیگر، بعد از ۲ تا ۵ ساعت دویدن، میزان کورتیزول در آنها به شدت کاهش پیدا کرده بود.
پاپایای نرسیده نیز فواید دیگری دارد. در حالت نرسیده، پاپایا مقادیر بیشتری نشاستهی مقاوم در برابر هضم دارد که برای سلامت معده و روده بسیار مهم است. این موضوع در مورد موز و انبه‌ی نرسیده هم صدق میکند. نشاستهی مقاوم در این میوه‌ها که به سختی قابل هضم است باعث افزایش قند خون نیز نمی‌شود.
پاپایا هم به صورت رسیده و هم نرسیده و به رنگ سبز، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر و پاپئین است. پاپئین آنزیمی است که به هضم پروتئین کمک میکند و مانع از بروز التهاب می‌شود. پاپایای سبز مقادیر بیشتری پاپئین و پتاسیم دارد.
۱۴. آجیل
منیزیم در رشد و تقویت عضلات نقش مهمی دارد و آجیل‌ها نز منابعی غنی از منیزیم هستند. به عنوان مثال گردو و فندق سرشار از چربی‌های مفید هستند و میزان کربوهیدرات در آنها کمتر از بقیه‌ی مغزها است. همچنین فندق در میان تمامی مغزها بیشترین میزان چربی و کمترین پروتئین و کربوهیدارت را دارد.
علاوه بر این فندق منبع بسیار خوبی از ویتامین B1، منیزیم و منگنز است. فقط یک وعده فندق، ۵۸ درصد از نیاز روزانه به منیزیم و ۲۳ درصد از نیاز روزانه به تیامین را فراهم میکند. به علاوه، حدود ۶۰ درصد از اسیدهای چرب در فندق، اسید اولیک است که یک چربی غیراشباع تک‌پیوندی به حساب می‌آید. این دقیقا همان مقداری است که در زیتون یافت می‌شود.
۱۵. گوشت گاو محلی (تغذیه شده با علف)
همینطور که ویرجین می‌گوید: «گوشت گوساله‌هایی که به خوبی تغذیه شده باشند، منابع فوق‌العاده‌‌ی پروتئین، چربی‌های سالم و مواد مغذی هستند. گوشت گوساله‌هایی که با علف تغذیه شده باشند، سرشار از اسید آمینه‌ای به نام گلوتامینِ اِل (L-glutamine) هستند که به عضله‌سازی کمک کرده و در عین حال از تجزیه‌ی عضلات نیز جلوگیری میکند.»
همچنین گوشت گوساله منبع فوق‌العاده‌ای از اسید لینولئیک مزدوج (CLA) است که خواص ضدالتهابی بالایی دارد. فقط بهتر است همیشه مراقب مقدار پروتئین مصرفی خود باشید (همه‌ی انواع پروتئین، نه فقط گوشت). خیلی از مردم ۳ تا ۵ برابر بیشتر از میزان توصیه شده در روز پرونئین مصرف میکنند. برای خیلی از افراد بهترین میزان مصرف پروتئین حدود ۴۰ تا ۷۰ گرم در روز است.
اگر بیشتر از مقدار نیاز بدن‌تان پروتئین مصرف کنید، بیشترِ کالری دریافتی تبدیل به قند و سپس چربی می‌شود. همچنین مصرف زیاد پروتئین تأثیر مهمی بر یک نوع مسیر سوخت‌وساز در بدن به نام «نشانه‌ی پستانداری راپامیسین» یا mTOR دارد که نقش مهمی در بروز انواع سرطان‌ها در انسان ایفا میکند. وقتی میزان مصرف پروتئین را محدود به نیاز روزانه‌ی بدن‌تان می‌کنید، mTOR مسدود می‌شود و خطر ابتلا به سرطان در شما کاهش پیدا میکند. به علاوه، وقتی بیش از اندازه پروتئین مصرف می‌کنید، بدن شما مجبور است نیتروژن بیشتری دفع کند و این به کلیه‌ها فشار می‌آورد و در نتیجه بدن‌تان با کم‌آبی مزمن روبه‌رو خواهد شد.
